러닝가이드

( 양현묵의 런닝 칼럼에서 발췌 ) * 맥박 우리가 얼마나 빨리 달리고 있는가? 우리의 능력 범위 내에서 달리고 있는가를 아는 것은 매우 중요하다. 그것은 무리하지 않음으로써 부상 없이 오래 달릴 수 있게 되도록 하기 위함이다. 건강 달리기에서 가장 중요한 말은 "빨리 빨리"가 아니라 "천천히, 꾸준히", 바로 이솝 우화의 거북이의 운동이다. 그것은 또 우리 인생의 방향이기도 하다. 그리하면 마라톤도 그리 먼 얘기만은 아니다. 맥박은 우리의 몸이 훈련 중에 생리적으로 어떻게 반응을 하는지 잘 보여준다. 이것은 일 분간 뛰는 심장의 숫자로 일반적으로 얘기하면 더 빨리 달리면 심장이 더 빨리 뛴다. 또 같은 사람이라도 몸이 운동에 더 잘 적응되면 심박수가 떨어진다. 그것은 더 적은 펌프질로 같은 양의 피를 분출할 수 있다는 말이다. 우리는 장거리 달리기를 할 때 얼마나 빨리 달리나를 아는 방법으로 "대화 테스트"라는 것을 보았다. 또 최대 맥박수의 70%라는 얘기도 했다. 그것에 대해 알아본다. ::: 휴지기 맥박 아침에 일어나서 이불 속에서 나오기 전, 외부의 다른 조건에 영향을 안 받은 상태에서 맥박을 잰다. 또는 낮에 아주 편안할 때 잴 수도 있다. 남자들은 평균 60에서 80, 여자들은 70에서 90 이다. 이것은 보통 나이가 들어감에 따라 낮아지고, 운동을 많이 하여 단련되면 또한 낮아진다. 운동을 열심히 하는 사람은 40대로 낮아지는 경우도 더러 있다. 그러다 운동을 중지하면 올라가기도 한다. 아침의 맥박을 매일 기록하여 2주일쯤의 평균을 낸다. 아침 맥박이 평균의 10%를 넘어서면 그 전날의 운동으로부터 아직 다 회복되지 않았음을 뜻한다. 하루를 쉬거나 가볍게 운동하는 것으로 몸이 정상으로 되돌아오도록 한다.&ampnbsp; ::: 최대 맥박수 운동을 하면서 맥박수가 올라가고 더 강하게 하면 숨이 차서 더 이상 뛰지 못하게 까지 된다. 이 더 이상 올라갈 수 없는 맥박수를 최대 맥박수라고 한다. 이것은 나이가 한 살 먹을 때마다 하나씩 줄어든다. 그러나 단련된 정도에 따라, 또는 사람마다 조금씩 다를 수가 있다. 실험실이나 운동장에서 특수 기구를 사용하여 최대 맥박수를 측정하는 방법이 있고, 달리기 머신에서도 측정할 수 있으나 간단하지만 비교적 정확한 두 가지 공식을 써서 우리의 최대 맥박수를 알아본다. 1. "최대 맥박수 = 220-나이" 이다. 40세의 나이에는 220-40=180이 최대 맥박수이다. 그러나 이것이 누구에게나 정확한 값이 될 수는 없다. 예를 들어, 젊어서부터 잘 단련된 사람들에게는 이 값으로부터의 70%는 너무 쉬울 수도 있다. 그런 사람들은 다른 공식을 사용한다. 2. "최대 맥박수 = 205-나이/2" 가 그것이다. 예로 40세의 잘 단련된 사람의 최대 맥박수는 185이다. 위의 두 공식은 남녀 공히 적용된다. ::: 운동시의 맥박수 유산소 운동의 가장 효과적인 범위는 최대 맥박수의 70-85%라고 한다. 그러나 이것은 초보자들에게는 벅차므로 60-70%를 유지하여 장거리 훈련을 하면 좋은 유산소 운동이 될 것이다. ::: 회복시의 맥박수 달리기를 마친 다음의 적당한 마무리 운동이 모든 달리기의 기본임은 이미 얘기한 바 있다. 이것은 5-10분간 가볍게 걷고나서 스트레칭으로 마무리 짓는 것이다. 마무리의 목표는 달리기 시작하기 전의 휴지기 맥박수보다 20개를 넘지 않도록 맥박수를 낮추는 것이다. 더운 날 더 늦게 내려갈 수도 있고, 몸이 더 잘 단련되면 더 빨리 내려갈 것이다. 그런 다음 스트레칭과 근육 강화 운동 등을 한다.&ampnbsp; ::: 맥박계(heart rate monitor) 대부분의 러너들은 장거리를 뛸 때 최대 맥박수의 60-70% 범위 내에서 뛰는 것을 권한다. 경험이 더 있는 마라토너라면 70-80%로도 뛸 수 있다. 이 때 심장 맥박기를 가슴에 달고 뛰면 속도를 콘트롤하는데 많은 도움을 받는다. 이것은 가슴에 끈으로 묶은 심장 박동 센서가 맥박수를 손목에 찬 시계와 같이 생긴 수신기에 무선으로 보내고, 그 숫자를 글자판에 나타내는 것이다. 종류에 따라서 시계의 기능을 겸하기도 하고, 자기가 원하는 범위를 설정해 그 범위를 벗어나면 소리로 알려주기도 하고, 운동 후 컴퓨터에 다운로드 할 수도 있다. 그렇게 함으로써 무리(overpace)하는 것을 막을 수 있다. 특히 마라톤 등에서 초반에 무리하여 마지막에 벽을 만나는 경우를 대비해서, 또는 자기가 원하는 정도의 훈련을 하는데 매우 효과적인 기구이다.