마음먹고 러닝을 시작해도 작심 삼일이며 의미가 없다,

정기적으로 지속해야 체력도 향상되고, 러니의 매력을 느끼며 풀 마라톤 완주의 꿈을 키울 수 있다.

이제부터 어떻게 하면 오랫동안 확실하게 트레이닝을 지속해 갈 수 있을지, 그 요령을 몇 가지 소개한다,
러닝의 트레이닝이라고 하면 고통을 이기며 힘들게 하는 것이라고 생각하는 사람도 많을 것이다,

그러나 이는 잘못된 생각이다. 톱 러너가 경기를 위해 실시하는 트레이닝은 분명 힘들고 혹독하다,

그러나 일반 러너가 실시하는 경우는 이와 같이 힘든 트레이닝이 필요하지 않다,

그보다는 자신의 체력을 고려해 여유 있는 범위에서 프로그램을 구성하는 것이 오랫동안 지속할 수 있는 길이며,

결과적으로 레벨향상으로 이어진다.

무리 없는 적절한 트레이닝을 구성하기 위해서는 처음에는 '이렇게 조금만 해도 효과가 있을까 '하는 생각이 들 정도로 간단한 트레이닝부터 시작한다, 만일 너무 쉬울 때는 다음 연습에서 조절하는 것이 좋다.

'호흡이 고르다', '달리는 리듬이 일정하다', '일정한 페이스를 유지할 수 있다'

이세가지 점을 항상 체크하면서 트레이닝을 지속한다.

ONE POINT ADVICE
"아침훈련을 한다" 톱 러너의 대부분은 새벽 연습을 실시한다,

조깅을 즐기는 사람도 30%이상이 아침 훈련을 실시하고 있다,

아침훈련은 일찍 자고 일찍 이러나는 습관을 기를 수 있고, 당일의 컨디션을 파악할 수 있는 등의 장점이 있다.

이밖에 무엇보다도 상쾌한 기분을 맛 볼 수 있기 때문이다.

아침 훈련은 가능하면 조식 후 2시간이 지난 뒤에 실시하는 것이 좋지만, 직장을 다니는 등 시간적인 여유가 없는 사람은 아침에 일어나면서 과일이나 콘 플레이크 등으로 가벼운 식사를 한 후 실시해 보자.

달릴 때의 느낌이 틀릴 것이다,

또한 저녁 식사 후에 달리게 되면 각성 중추가 자극 받아 쉽게 잠들지 않거나 깊이 잘 수 없다.

◎달리는 도중에 몸과 호흡이 힘들어질 경우
초보자의 경우는 특별히 무리를 하지 않아도 도중에 숨쉬기가 힘들어지거나 신체 일부가 아픈 경우가 간혹 있다,

트레이닝이나 레이스 도중에 상태가 좋지 않을 때는 '그만두는 용기'도 필요하다.

이것은 매우 중요한 마음가짐으로, 조금 쉰 후 계속 달릴 수 있을 것 같으며 다음과 같은 요령으로 컨디션을 정돈한 후에 다시 출발하자.
①속도를 서서히 늦추어 조금 멀리 걷는다,
②얼마간 걸으면 그 자리에 서서 스트레칭으로 몸을 품다(10분정도 몸이 많이 식었을 때는 다시 워밍업부터 한다,
③컨디션이 정돈되면 트레이닝을 계속한다, 상태가 좋지 않다고 느끼면 그 자리에서 트레이닝을 중단한다,

◎정기적으로 휴식을 취해야 트레이닝의 효과가 증진된다.
트레이닝에 의한 체력 증강은 휴식에 의한 '피로회복'을 통해 트레이닝의 효과가 높아진다고 한다.

트레이닝을 하면 피로에 의해 일시적으로 신체의 활동 능력이 저하되는 데, 휴식을 취하면 트레이닝 전의 활동 능력이상으로 회복된다. 휴식도 트레이닝의 일부로서 생각하는 것이 필요하다.
※3일에 하루는 휴식을 취해야 트레이닝의 효과가 높아진다. 간단한 체조나 스트레칭, 산보 등은 피로 회복에 효과적이다.

◎단조로워지기 쉬운 트레이닝에 변화를 준다,
시종 일관 달리는 것에만 매달리기 쉬운 러닝 트레이닝. 그러나 너무 단조로운 트레이닝은 쉽게 질린다,

트레이닝에 변화를 주는 것은 심리적으로나 육체적으로나 좋은 자극이 된다,

예를 들어 달리는 것을 쉬고 사이클링이나 수영을 해보는 것도 한가지 방법으로, 일일 계획에 보조 운동과 근육 트레이닝을 추가하면, 기분전환이 될 뿐 아니라 러닝 트레이닝만을 실시할 때와는 다른 효과를 얻을 수 있다.
※사이클링이나 수영은 다리나 무릎에 부담을 주지 않고 지구력을 높일 수 있다.

마음을 편안하게 해주는 효과뿐만 아니라 러닝 능력도 향상된다.

◎매일 컨디션을 체크한다.
트레이닝을 계속하면서 체중이나 혈압, 맥박, 근육이나 관절의 통증, 신체의 움직이는 정도를 체크한다
컨디션이 좋은지 나쁜지는 정서적인 요소가 많이 작용한다,

그래서 컨디션이 좋아도 부상이나 병의 징후가 나타나는 경우도 있다.

쾌적한 트레이닝을 지속하기 위해서는 이러한 징후를 발리 발견하여 조기에 예방하는 것이 중요하다,

체중이나, 몸의 상태를 트레이닝 일지에 기록하여 자신의 몸 상태를 잘 알아두도록 하자.

◎워밍업과 쿨링다운을 반드시 실시한다.
트레이닝을 그만두게 가장 큰 원인의 하나가 상처와 부상, 기본적인 것이지만, 워밍업과 쿨링다운을 정확하게 실시하는 것이 상처와 부상을 예방하는 방법이다. 특히 몸이 차가워지기 쉬운 겨울철이나, 더워서 몸이 따뜻하다고 생각하기 쉬운 여름철에는 잊지 안하고 반드시 워밍업과 쿨링다운을 실시하도록 한다,

WARMINGUP
-체조와 스트레칭을 시간이 없어도 반드시 실시한다,

서서히 몸의 기능을 높여 가도록 하는 것이 효과적이다. 너무 천천히 하면 효과가 낮다.
-워킹만으로 몸이 따듯해지지 않으면 트레이닝 전에 가벼운 조깅 실시해 보자. 이밖에 워킹 전의 보조 운동도 효과적이다.
※체조5분 -스트레칭5분-워킹10분

COOLINGDOWN
-쿨링다운할 때 워킹은 몸이 편안해져 매우 기분이 좋다, 너무 오래 걸어 몸이 차가워지지
않도록 주의한다,
-이때도 반드시 스트레칭을 실시한다, 다음 날 느끼는 피로감이 전혀 다르다.

※트레이닝-워킹10분-스트레칭10분

 

출처 :dnfxmfkthskdrn 원문보기 글쓴이 : 울트라맨