마라톤을 한다고 회사 체육대회나 야유회의 릴레이 달리기에 과 대표로 차출되어 나갔는데 성적이 형편없었다거나 아이들 운동회에 대표로 나가서 빠르게 달리지 못해서 창피를 당했다는 이야기들을 종종 듣는다. 지구력이 강하면 빨리 달리는 다리 힘도 동시에 강해져야 하는데 왜 속력을 증가시키는 힘은 생기지 않을까 궁금해 하는 사람들이 많다.
속근과 지근은 같은 부위에 있는 근육인데 왜 동시에 강해지는 훈련을 하지 않을까 궁금하지 않을까? 장거리 주자들이 훈련 계획을 짜면서 범하는 가장 큰 실수는 장거리 훈련은 가장 멀리까지 달릴 수 있도록 만들어 주는 훈련이라는 함정에 빠지는 것이다. 그래서 무조건 멀리 달리거나 많이 달리는데만 신경을 쓰려고 한다. 장거리 훈련이라고 해서 무작정 속도와 관계없이 멀리 갈 수 있는 능력만을 기르기 위한 것이 아니라, 이 역시 역시 멀리까지 가장 빠르게 달릴 수 있는 방법을 훈련하는 것이라는 것을 이해해야 한다.
3km 대회건, 5km, 10km, 마라톤 대회나 울트라 마라톤 대회거나 관계없이 모든 종목에서 가장 처음 결승선을 통과하는 주자가 우승 상장과 상금을 받는다. 결승선을 통과할 수 있는 주자가 받는 것이 아니라는 이야기이다. 마라톤 대회는 42.195km를 달리는 경쟁적 경기이고, 거기서 달리기가 끝나기 때문에 가장 빨리 그 거리를 달리는 주자가 우승자이다.
전통적인 지구성 훈련의 잘못은 지구력을 기르기 위해 먼 거리를 달리는데 중점을 두고 있다는 것이다.
지구력은 무작정 멀리 갈 수 있다는 것이 아니라 자신의 최대 능력보다 조금 낮은 달리기 강도를 일정하게 오랜 시간 동안 유지할 수 있는 능력이다. 만약 어떤 주자의 최고 빠른 달리기 속도를 100점이라면, 10km는 최고 속도의 70% 혹은 70점으로 일정하게 끝까지 달릴 수 있는 것이 지구력이다.
전형적인 지구력 훈련은 이 70%의 달리기 강도를 장시간 유지하는 것을 목표로 하는 훈련이다. 이런 70% 강도의 달리기 훈련만 열심히 했는데, 대회 당일 갑자기 75%의 속도로 달릴 수 있으리라 기대하는가?
결코 그런 일은 일어나지 않으며, 만약 일어난다면 그것은 끝까지 지속되지도 못하겠지만, 중간에 부상으로 달리기 자체를 멈추어야 할 것이다. 1km당 4분 페이스로 달릴 수 있고, 12주간 한 번에 10km 정도를 km당 4분 페이스 달리기를 훈련했다면 대회에서도 km당 4분의 달리기 속도를 10km까지는 유지할 것으로 기대하는 것이 정답이라는 것이다. 어떤 속도를 일정하게 유지하기 위해서는 최소한 12주 정도의 근지구력 훈련이 필요하며, 훈련한 만큼의 속도만 낼 수 있기 때문이다.
예를 한번 들어보자.
주 7일간 매일 달리는 훈련 계획이 있다고 치자. 이것은 양적으로도 너무 무리한 계획이다. 중간에 반드시 1~2일의 완전한 휴식일과 편한 달리기 날을 포함시켜야 피로 누적없이 건강한 상태에서 훈련을 계속할 수가 있다.
또 속도훈련으로 파틀렉 훈련 1번, 근력운동으로 언덕훈련 1번을 하고 나머지 5일은 전부 천천히 혹은 편한 달리기로 구성되어 있다면? 훈련의 질도 문제가 된다. 대회에서 km당 4분에 달리기 위해서는 최소한 그런 속도의 달리기 훈련을 하여야 대회에서 자신의 목표를 달성할 수 있다.
지금 자신의 최대 능력의 70% 속도를 유지할 수 있는데, 이것을 최대 능력의 120%까지 끌어올릴 수 있다면, 현재의 70%는 결국에는 어떤 직접적인 지구력 훈련을 직접하지 않더라도 이제 84점이 될 것이다. 이 말은 이제 자신의 달리기 엔진의 마력이 더 높아졌기 때문에 자동적으로 최대하 속도로 멀리 달릴 수 있는 능력이 더 증가되었다는 것을 의미한다.
나의 최고 속도가 km당 4분 30초이다. 만약 km당 5분 30초의 속도로 달린다면 쉽게 슬슬 달릴 수 있다. 그런데 최고 속도가 km당 5분이었을 때는 km당 6분 30초 정도로 달려야 아마도 지금 5분 30초로 달리는 것보다 더 편하게 느꼈을 것이다.
우리가 지구력은 최대 능력보다 조금 낮은 강도의 달리기를 유지하는 것이란 의미를 받아들일 수 있다면, 최대 능력이 향상시키는 것이 지구력을 향상시키는 열쇠라는 사실을 이해하게 될 것이다. 최근의 지구력 훈련은 그래서 고강도 훈련을 반드시 포함시키고 있고, 느리고 편한 운동은 실지 훈련에서 추방하여 휴식일로 내보내고 있다.
아직도 이 말이 이해되지 않는 사람들은 다음 설명을 보자.
가장 기본적인 빨리 멀리 달리기 훈련은 빨리 달리면서도 근육 내에 피로물질인 젖산의 축적을 가능한한 적게하고, 탄수화물 축적은 증가시키며, 지방의 에너지 소비를 증가시키는 젖산역치 훈련을 하는 것이다. 30분 이상 지속되는 지구성 운동을 하면 운동 근육에서 탄수화물의 대사 산물인 젖산이 생산되어 근육, 심장, 간, 신장 등에서 제거되는데, 혈액 속의 젖산의 생산 속도와 제거 속도가 균형을 이루어 혈액 속에 피로물질인 젖산의 농도가 증가되지 않고 일정하게 유지되는 것이 개인적인 젖산역치 수준이다. 운동강도가 증가되면 젖산의 생산과 제거가 빨라지다가 어느 순간에는 제거속도가 생산속도를 따라가지 못하여 혈액 속에 젖산이 축적되면서 에너지 생산에 관여하는 효소의 작용이 억제되어 달리는 속도를 늦출 수 밖에 없어진다.
젖산역치가 높으면 그만큼 다리 근육의 피로감없이 빠르게 멀리까지 달릴 수 있기 때문에 우수한 장거리 주자가 될 수있는 것이다. 분당 심박수가 150-170회를 유지하는 속도가 개인의 젖산 역치 속도라고 생각하면 된다. 경험자의 경우 자신의 하프마라톤 경기 페이스가 자신의 젖산역치 속도에 가장 근접하며, 통상 10km나 1시간 달리기, 혹은 하프마라톤 대회의 속도가 적당하다.
젖산의 생산과 제거가 균형을 이루는 젖산역치 속도보다 km당 10초 정도 더 빠르게 계속 달리는 템포런이나 인터벌 형태인 젖산역치 인터벌 훈련이 젖산역치를 최대로 향상시킬 수가 있다. 15-20분 정도의 준비운동과 20-40분 정도의 템포런을 하거나 4-5분 인터벌 달리기와 2-3분간의 회복기 조깅으로 구성된 인터벌 훈련을 2-5회 반복하는 것이 일반적이 훈련방법이다.
이런 젖산 역치 수준을 향상시키는 한 방법으로 최근에는 최대 능력을 향상시키는 훈련으로 지구력 훈련의 개념이 단순히 거리 위주의 양 중심 훈련에서 벗어나 시간을 기본으로 폭발적인 속도훈련과 파워풀한 근력훈련을 포함하는 질 중심 훈련 방법으로 변화하고 있다. 이런 관점을 염두에 두고 지구력을 향상시킬 수 있는 고강도 훈련 방법들을 소개해 본다.
마라톤에 나가기 위해서는 42,195km 전 구간을 목표 속도로 반드시 뛰어 보아야 할 필요가 없다는 것을 몸은 알고 있지만, 마음이 인정을 해주지 않는 경우가 많아 마지막 장거리 훈련에서 부상을 입고 정작 대회에 참가하지 못하거나 참가하더라도 힘들게 완주하게 되는 사람들이 많다.
근력과 지구력을 동시에 향상시킬 수 있는 좋은 방법을 소개한다.
휴식기를 줄여 나가는 인터벌 훈련법이 있는데, 처음에는 평소 달리는 거리를 3-4구간으로 나누어 인터벌 훈련을 하는데, 주 2회로 시작한다. 12km를 달리고 있다면 한 구간을 3km로 하여 4등분한다.
첫 3km를 가능한 한 빠르게 달린 후 충분히 달린 시간의 절반을 조깅하거나 완전히 회복될 <
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- 2009-06-30 오전 11:50:59
