복통을 예방하기 위한 훈련법


(Jim Bledsoe)

첫째, 횡격막 근육을 강화한다.
횡격막의 경련이 복통의 원인이기 때문에 횡격막 근력이 강화되고 유연성이 향상되면 간의 심한 요동에도 잘 지탱할 수가 있어서 복통의 발생을 감소시킬 수 있다.
횡격막의 근력과 유연성을 강화시키는 간단한 방법은 복식호흡이다(Noake의 권고)
즉 숨을 들이쉴 때 배를 크게 하고 내쉴 때 수축시켜 흉곽의 움직임을 최소화 하는 방법으로, 처음에 연습 방법은 편안하게 천장을 보고 바로 누운 생태에서 두꺼운 책을 상복부에 올려 둔다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 이 책이 현저하게 움직이도록 하면서 호흡을 한다. 책을 얹지 않고도 호흡이 가능하면 바로 서서 연습을 해보고, 다음에 천천히 달리면서 실시한다. 평소의 달리는 속도에서도 완벽하게 익숙이 되는데는 약 6개월 정도의 시간이 필요할 수도 있다.

둘째, 복근을 강화한다.
복근을 강화하는 것이 왜 복통 예방에 도움이 되는지는 분명하지 않지만, 복근이 강한 주자들이 그렇지 않은 주자들에 비해 복통 발생이 훨씬 적다.
가장 좋은 훈련 방법은 등을 바닥에 붙이고 무릎을 굽힌 상태에서 하는 윗몸 일으키기이다.

셋째, 음식과 음료를 조절한다.
달리는 도중에 복통을 경험하는 사람들은 출발 2시간 이내에는 어떤 식품이나 물도 먹거나 마시지 않는 것이 안전하다. 이때 먹은 음식이나 음료의 무게 때문에 위가 더 무거워져서 횡격막에 더 스트레스를 줄 수 있기 때문이다. 그러나 1시간 이상 지속되는 훈련이 예정되어 있을 경우에는 출발 10분 전에 간단한 스포츠 음료를 마시면 근육의 저장된 글리코겐을 절약하는데 도움이 될 수 있다.

넷째, 긴장을 풀자.
긴장한 주자들에게 복통이 많이 발생한다. 출발전에 깊은 복식호흡으로 심호흡을 하며, 횡격막이 부드럽게 움직이며, 복근이 긴장이 되지 않도록 확인한다. 달리는 동안에도 복근이 긴장되지 않도록 주의하고 복식호흡을 유지하는데 신경을 집중한다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.

지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤