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걸을 줄 아십니까?[스크랩]

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- 2009-08-10 오전 8:52:33

걸을 줄 아십니까?

건강에 대해 염려 하면서도 운동을 하려고 '짬'을 내기가 보통 어려운 것이 아니다. 불경기에 돈까지 써가며 스포츠센터에 가입했다가 중도포기한다면 출혈이 이만저만이 아닐 듯. 차라리 돈도 안들고 마음만 먹으면 언제 어디서나 실천할 수 있는 걷기는 어떨까.

초보자들에게는 '걷기 박사' 1호 이홍열 교수가 제안한 '21일 워킹 다이어리' 프로그램 것도 도움이 될 것이다. 이홍열 교수는 “걷기 운동만 제대로 해도 충분한 운동 효과를 거두고 몸무게도 줄일 수 있다. 하지만 걷기가 운동으로 재탄생하려면 좋은 자세로 걷는 게 특히 중요하다. 앞뒤가 10도 이상 들려 있는 기능성 운동화는 건강을 오히려 위협할 수 있다"고 말했다.

'맞춤 워킹' 21일 다이어리에 따라 지금부터 당장 걷자.

▶걷는 데에도 특별한 비법이 있다. 걷기 운동을 할 때 자세가 가장 중요하다. 걷는 행위는 단순히 두 발만 앞뒤로 움직이는 것이 아니라 팔과 어깨, 허리의 움직임이 총체적으로 영향을 미치면서 이뤄지기 때문이다.

① 머리는 땅과 수직이 되게 하라=허리와 어깨, 가슴을 반듯하게 펴야한다. 머리가 좌우로 기울어지지 않도록 주의해야한다.

② 양쪽 어깨가 수평이 되게 하라=불가피하게 가방을 메거나 무거운 짐을 들고 걸을 때는 양쪽 어깨를 번갈아 가면서 사용해야 한다. 한쪽으로만 무거운 것을 들면 자세가 비뚤어진다. 잘 때도 반듯하게 누워서 자도록 신경 써야 걸을 때도 자세가 좋아진다.

③ 양팔은 자연스럽게 흔들어라=양쪽 팔은 될 수 있는 한 몸쪽으로 바짝 붙이고 일직선이 된 상태에서 앞뒤로 움직이는 것이 좋다.

④ 무릎은 완전히 펴지게 하라=앞으로 나간 발이 착지할 때 발뒤꿈치부터 닿아야 한다. 무릎이 완전히 펴져야 하며, 뒤로 간 발은 땅을 차면서 자연스럽게 무릎을 굽혀주여야 한다.

⑤ 두 발이 11자 모양이 되게 하라=힘이 발바닥 전체로 분산돼 오래 걸어도 발바닥이 아프지 않다. 팔자 걸음은 엄지발가락 주위가 집중적으로 힘을 받아 금방 피로해 진다.

⑥ 보폭을 일정하게 유지하라=자신의 키를 반으로 나눴을 때의 값을 보폭으로 하면 적당하다. 가령 170cm인 사람에게는 85cm가 바람직한 보폭이다.

⑦ 걷기보다 준비·마무리 운동이 중요하다=발가락·발목·무릎 돌리기 등 준비 운동과 마무리 운동을 하자. 귀찮다고 빼먹기가 쉽지만 걷기 운동과 마무리 운동을 하면 부상이 크게 줄어들며, 피로 회복에도 도움이 된다.

⑧ 걷기 운동을 할 때는 물을 많이 마셔라=1시간 이상 오래 걷게 되면 스포츠·이온 음료도 염분 등을 보충해줘야 한다.

▶체계적으로 걷기 운동을 하고 싶다면=중앙미디어네트워크(JMNet)가 선보인 '워크홀릭(http://www.walkholic.com)'은 걷기를 주제로 만들어진 참여형 사이트다. 걷기 다이어트, 걷기 좋은 여행지 등 관련 내용이 풍부하다. 특히 이용자들이 일별·주별·월별로 걷기 목표를 정해 스스로 몸무게·소모열량 등을 관리할 수 있는 다이어리도 있다.

◇이홍열 교수는=전 국가대표 마라톤 선수. 1984년 동아마라톤대회에서 2시간14분59초의 기록으로 당시 처음으로 '15분대의 벽'을 넘어섰다. 20여 년 선수생활 뒤 경희대학교 체육대학원에서 국내 최초로 걷기와 달리기 분야에서 박사 학위를 취득했다(논문: RPE13에 의한 12분간 '보행 테스트의 타당성' 연구). 현재 경희대에서 워킹과 조깅,스포츠의학을 가르치고 있다.

이수한기자 [nuh2006@joongang.co.kr]

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