&lt;P&gt;※ 달리기 운동에 도움이 되었으면 하는 마음으로 일본의 런너즈에 실린 글&lt;BR&gt;&lt;/P&gt; &lt;P&gt;1. 「목이 마르면 이미 탈수 상태」&lt;BR&gt;여름 경기는 특히 탈수에 대해 각별히 주의해야 합니다. 인체는 달릴 때 땀을 통해 체온을 조절하고 있으며 몸에 수분이 부족해지면 체온조절을 할 수 없게 되어 열중증(熱中症)을 일으킬 위험이 있습니다. 이를 방지하기 위해 물을 마시지만 목이 마르다고 느꼈을때는 이미 급수가 늦어 탈수가 온 것이라 판단해야 합니다. 따라서 마라톤 경기에서는 목이 마르다는 느낌을 갖기 이전에 물이나 이온음료를 적당량 마셔야 합니다.&lt;BR&gt;&lt;BR&gt;2. 「자외선의 양이 가장 많은 5월」&lt;BR&gt;햇볕에 피부가 탄다는 것은 런너에게는 하나의 자랑거리이기도 하나, 자외선으로 인해 피부에 기미, 주름 등이 생기기 때문에 여성런너에게는 신경이 쓰이는 큰 문제입니다. 또한 자외선은 신체의 면역력을 저하시키고 노화를 촉진시킨다는 보고도 있습니다. 자외선이 가장 강한 달은 6월이지만 1년 중 자외선의 양이 가장 많은 달은 5월입니다. 자외선에 대한 대책은 늦어도 5월부터 유의하는 것이 바람직합니다. 달리는 시간대를 이른 아침이나 저녁으로 계획을 세워보시고 모자로 햇빛을 가리고 썬크림을 바르는 것도 좋습니다. 더위로 인한 체온상승은 피로의 원인이 됩니다.&lt;BR&gt;&lt;BR&gt;3. 「땀을 통해 피로 방지」&lt;BR&gt;달리면서 쾌적하게 땀을 흘리면 피로가 땀과 함께 배출되는 듯한 느낌을 갖게 됩니다. 실제 피로 물질인 유산(乳酸)이 땀과 함께 배출되고 있습니다. 東海大學 의학부 山村교수의 실험에 의하면 런너가 워밍업(준비운동)단계에서 흘리는 땀에는 대량의 유산이 함유되어 있음을 확인했으며 경기 후 정리운동을 하는 과정에서 흘리는 땀에도 유산이 포함되어 있었습니다. 운동을 중지해도 신체 내부는 잠시동안 운동을 계속하는 상태를 유지하기 때문에 유산이나 수소이온이 생성됩니다. 그러나 탈수상태가 계속되므로 물을 마시는 것을 잊지 말아야 합니다.&lt;BR&gt;&lt;BR&gt;4. 「달려도 상관이 없는 다리통증」&lt;BR&gt;달리다가 다리에 통증이 생기면 절대로 달려서는 안된다고 생각하는 사람이 많습니다. 실제로 의사도 달리기를 중지시키는 경우가 허다합니다. 그러나 달리기가 불가능한 상태이거나 통증이 더 악화되는 경우를 제외하고는 통증이 나타나는 부위를 적당하게 계속 움직여주면 통증이 풀어지는 경우가 많습니다. 단 아플 때는 절대 무리를 하지 않을 것. 이를 지키지 못하는 사람은 달리지 않는 편이 좋습니다.&lt;BR&gt;운동량을 줄여 거리, 시간, 회수, 속도 등을 50%이하로 억제해야합니다. 어디까지나 힘있게 달릴때 심폐기능이 감퇴되지 않게 가볍고 부드럽게 달려야 합니다. 더욱이 통증으로 인해 균형이 흐트러져 부자연스러운 폼으로 달리지 않도록 주의하십시오.&lt;BR&gt;&lt;BR&gt;5. 「리드미컬하게 달리기 위한 호흡」&lt;BR&gt;달릴 때 무의식적으로 호흡을 하고 있는 사람이 많을 겁니다. 바람직한 호흡법을 몸에 잘 익히면 빨리 달릴 수 있을 뿐만 아니라 리드미컬한 자세로 즐겁게 달릴 수 있게 됩니다. 팔동작, 다리의 움직임과 호흡이 흐트러진 상태에서는 리듬이 만들어지지 않습니다. 호흡의 리듬은 4박자(4보에 한 호흡)로 달리는 사람이 많은 것 같습니다. 포인트는 숨을 내쉬는 쪽에 관심을 더 많이 가지고 부드럽고 길게 내쉬도록 하는 것이 바람직합니다.(숨이 차게 되는 것은 산소의 부족보다는 이산화탄소의 정체로 인한 비율이 크다) 부드럽고, 길게, 깊게 호흡합시다. 인간의 폐는 숨을 내쉬어도 남아 있는 잔기량(殘氣量)이 많아 이로 인해 신선한 산소농도를 떨어뜨리게 됩니다. 가볍게 충분히 숨을 내쉬는 연습을 합시다.&lt;BR&gt;&lt;BR&gt;6. 「근육통의 빠른 회복을 위한 아미노산의 역할」&lt;BR&gt;마라톤을 완주한 후나 그 다음날 근육통으로 인해 다리를 절룩거리는 사람을 볼 수 있습니다. 근육통은 근육의 근섬유가 파괴되어 나타나는 증상입니다. 이를 회복하기 위해서는 "단백질"이 필요합니다. 심한 운동을 한 후 30분∼1시간은 성장호르몬 분비가 올라가기 때문에 이때에 단백질의 보급이 중요하나 경기 후에는 식욕도 떨어지고 소화기능도 저하되기 때문에 무리하게 단백질을 섭취해도 흡수에 큰 기대를 할 수 없습니다. 그러나 아미노산 분말이나 아미노산 음료는 단백질이 분해된 상태이기 때문에 섭취하면 흡수가 빠르고 근육통도 빨리 회복하게 됩니다.&lt;BR&gt;&lt;BR&gt;7. 「아침 달리기는 몸에 나쁘지 않다.」&lt;BR&gt;아침 달리기는 주간이나 저녁 달리기에 비해 시작단계에서는 그다지 쾌적하지는 않습니다. 잠에서 막 깨어나 몸이 비활동적인 상태에 있기 때문입니다. 관절이나 근육이 풀리지 않고 있기 때문에 부드럽게 달리지 못하고 호흡도 다소 힘들게 느껴지기도 합니다. 그러나 10∼20분 지나면 전신의 혈류가 좋아져 근육과 관절이 풀려 쾌적하게 달리게 됩니다. 달리고 있는 동안에 신체가 활동적인 상태로 바뀌어 갑니다. 또한 아침에는 몸이 공복과 가벼운 탈수상태가 되어 있으나 아침식사 전에 물만 마시고 달리는 사람이 대부분입니다. 이러한 상황에서 부하가 큰 운동을 하는 것은 부담이 될 수도 있습니다. 아침에는 가볍게 달리는 것이 바람직합니다.&lt;BR&gt;"江鳥後朗씨(61세)의 경우, 나는 주로 여름에는 새벽 4시에 일어나 1시간정도 달리고 있습니다. 아침 달리기는 공기도 맑고 잠에서 깨어난 몸이 활동적인 상태가 되어 쾌적한 하루의 시작이 됩니다. 물론 마이 페이스(내게 알맞은 속도)로 천천히 달리는 것이 기본이며 무리한 속도로 달리지 않습니다. 주력은 25년이고, 60을 넘어 섰지만 풀과 울트라마라톤에도 도전하고 있으며 매우 건강합니다. 나의 체험으로「아침달리기는 몸에 좋다」고 확실하게 말할 수 있습니다."&lt;BR&gt;&lt;BR&gt;8. 「달리면 스트레스가 해소된다.」&lt;BR&gt;달리기를 통해 스트레스가 해소된다는 것은 과학적으로도 해명되고 있습니다. 직장이나 가정에서 스트레스를 받고 있는 사람이 달리기로 인해 더욱더 스트레스가 심해지는 것이 아니냐는 걱정도 있을 수 있습니다. 그러나 달리기로 인한 스트레스는 일반적인 스트레스와는 다른 스트레스가 되어 뇌세포의 다른 부위가 자극을 받게 되어 일상생활에서 받는 스트레스를 억제하는 기능, 해소하는 효과가 있습니다. 그러기 위해서는 운동에 대한 관심과 자세가 문제가 됩니다. 달리기를 좋아하고 즐겁게 달려 자유스러운 기분으로 정신적인 해방감을 갖는 것이 매우 중요합니다. 아무쪼록 밝고 즐거운 기분으로 달리기를 엔조이 하기 바랍니다.&lt;BR&gt;&lt;BR&gt;9. 「달리면 뼈가 튼튼해진다.」&lt;BR&gt;골다공증이라는 것은 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골밀도가 저하되는 병입니다. 이것을 방지하기 위해서는 칼슘 섭취량을 늘려 섭취한 칼슘을 효율적으로 뼈에 흡수되도록 하는 것이 필요합니다. 달리기와 같은 운동에는 뼈에 칼슘을 흡수시키는 효과가 있습니다. 신체근육을 수축시켜 힘을 발휘할 때 뼈에 약간의 가벼운 자극이 가해집니다. 이때 압력이 가해지며 이 압력에 의해 전기가 발생되어 칼슘을 끌어 당겨 뼈에 흡수하게 됩니다. 다시 말해 뼈에 효율적으로 칼슘을 흡착시키기 위해서는 뼈에 자극을 주는 달리기 운동이 바람직합니다.&lt;BR&gt;&lt;BR&gt;10. 「워밍업(준비운동)은 필수」&lt;BR&gt;워밍업의 효과는,&lt;BR&gt;① 체온상승: 에너지를 생산하기 위해 대사기능을 풀로 가동하려면 체온이 올라가야 합니다.&lt;BR&gt;② 혈류배분: 내장기관의 혈류량은 줄고, 근육에는 혈액순환이 증가하게 됩니다.&lt;BR&gt;③ 심장박동수의 증가: 산소를 충분하게 근육세포로 운반하기 위해 심장의 활동은 활발해 집니다.&lt;BR&gt;④ 근육의 유연성: 신경계의 가능이 활발하게 되어 근육의 이완과 수축이 원활하게 이루어 집니다.&lt;BR&gt;워밍업은 신체 내부를 달리고 있을 때와 같은 상태로 변화시키기 위한 준비동작입니다.&lt;BR&gt;&lt;BR&gt;11. 「지방도 에너지가 된다.」&lt;BR&gt;달리기를 위해 필요한 에너지원은 글리코겐(탄수화물)만은 아닙니다. 지방도 중요한 에너지원이 됩니다. 특히 LSD와 같이 천천히 오래 달리는 훈련에서는 지방이 많이 활용됩니다. 탄수화물은 1g당 약 4kml의 에너지를 만들지만, 지방은 1g당 7kml의 에너지를 만들어 낼 수가 있어 강도 높은 훈련으로 칼로리 소비가 많을 때는 지방이 효율 높은 에너지원으로 이용됩니다. 그렇다고 과도한 지방섭취는 비만이나 동맥경화를 야기할 우려가 있기 때문에 지나친 섭취는 바람직하지 않습니다. 저녁식사는 지방분을 줄이는 것이 좋습니다. 또한 지방은 소화흡수에 시간이 걸리기 때문에 경기 전에 지방섭취는 삼가하는 것이 현명합니다.&lt;BR&gt;&lt;BR&gt;12. 「월간 300km이하로도 100km마라톤 완주 가능」&lt;BR&gt;100km울트라마라톤에서 제한시간 내 완주를 목표로 한다면 월간 300km이내의 연습으로도 완주할 수가 있습니다. 단 첫 도전이라면 6개월 정도의 연습기간이 필요합니다. 완주하기 위한 연습량의 최저선은 월간 200km수준이며 월간 250km라면 확실히 완주할 수 있는 안전권에 들 수 있으며 월간 300km의 연습량은 안심하고 완주할 수 있는 안전권에 해당됩니다. 전반 3개월은 달리면서 지방을 <