러닝가이드

※ 달리기 운동에 도움이 되었으면 하는 마음으로 일본의 런너즈에 실린 글 16. 「편안한 달리기 연습 효과」 편안하게 즐거운 기분으로 달릴 때 에너지원으로는 주로 지방이 사용되지만 글리코겐 등의 당질에너지원은 별로 쓰이지 않습니다. 따라서 이러한 페이스로 연습을 하면 지방을 쓰고 글리코겐은 절약하는 몸으로 변합니다. 마라톤에서는 글리코겐의 소진으로 인해 종반에는 페이스가 떨어지게 마련이지만 이를 방지하기 위해서는 `편안한 달리기` 연습이 효과적입니다. 글리코겐을 절약하면서 달릴 수 있는 `페이스`야 말로 고통스러움을 느끼지 않으면서 최대한의 연습효과를 얻을 수가 있습니다. 17. 「풀 마라톤을 위한 가벼운 페이스」 `편안한 달리기 페이스`는 글리코겐을 절약하고 유산의 증가를 최소화하는 페이스이기 때문에 장시간 지속적으로 달릴 수 있습니다. 이 보다 빨리 달리면 글리코겐 소비가 증가하며 유산도 증가하기 때문에 페이스를 유지할 수 없게 됩니다. 편안한 페이스로 달린다면 페이스 다운 없이 완주할 수 있습니다. LT 페이스(유산이 급증하기 시작하는 한계점) 플러스 분속 10∼20m가 마라톤의 이상적인 페이스입니다. 전반은 편안하게 달리다 후반에 페이스를 올려도 좋습니다. 18. 「LT 페이스」란? LT란 유산이 급격하게 올라가기 시작하는 전환포인트입니다. 유산은 피로물질의 일종이며 숨이 찰 정도의 페이스로 달리면 대량으로 생겨나 혈액 중에 많은 유산이 함유하게 됩니다. 천천히 달리는 페이스에서 서서히 스피드를 올려 나가다 언제부터 유산이 증가하게 되는지를 알아보았더니 일정한 페이스를 경계로 급격하게 혈중 유산치가 높아진다는 것을 알게 되었습니다. 이 포인트가 그 런너에게는 LT가 되는 것입니다. 이보다 빠른 페이스로 달리면 체내의 당질인 글리코겐, 그루코스 등이 급격하게 소비되어 계속 달리면 근육 속의 글리코겐이 고갈하게 됩니다. 따라서 글리코겐을 절약하기 위해서는 LT 페이스 또는 약간 빠른 페이스로 달리는 것이 가장 좋은 효율을 낼 수가 있습니다. 혈중 유산치를 측정하지 못한다해도 각 거리 별 기록에 의해 추정할 수가 있습니다. 하프의 경의 1km의 평균기록, 10km는 1km평균기록+6∼10초, 5km는 1km평균기록+16∼20초가 그 사람의 LT 페이스가 됩니다. 19. 「LT 페이스가 기록 향상에 효과적임」 마라톤의 기록은 런너의 LT 페이스(9월26일자 NO 18 참조)와 밀접한 관계가 있습니다. LT페이스가 빠른 런너일수록 혈중 유산의 증가 없이도 빠른 속도로 달릴 수 있습니다. 따라서 마라톤에서 기록을 단축하기 위해서는 `LT 페이스`의 향상이 매우 중요합니다. 이를 위해 다음과 같은 연습이 효과적입니다. * LT 페이스로 20∼30분간 달린다. * 1∼2km의 LT 페이스를 3∼5회 반복한다. 이러한 연습에 의해 LT가 향상된다는 연구 발표가 있습니다. 너무 힘들지 않으면서 큰 효과를 얻을 수 있는 연습 방법입니다. 20. 「장거리 달리기」 장거리 달리기를 단순히 월간 주행거리를 늘리기 위한 연습으로만 생각하기 쉬우나, 중요한 목적은 글리코겐이 고갈될 수준까지 긴 거리를 달려본다는데 있습니다. 글리코겐이 고갈되어 가면 혈당치가 약간 내려가나 이 상태를 좀더 지속하는 것이 연습의 목적입니다. 이러한 연습을 월 1회하고 있다면 이를 4∼5회로 늘리는 것이 `장거리 훈련`입니다. 특히 마라톤 경기 전에 거리에 대한 불안감을 없애기 위해, 근 지구력을 높이기 위해, 혈당치가 내려간 상태를 체험하기 위해, 장거리 훈련 경험을 쌓아 나가는 것이 필요합니다. 21. 「월 4∼5회의 90분 달리기 효과」 글리코겐이 고갈하기 시작하는 시점이 대략 달리기 시작해 90분을 경과하는 단계입니다. 90분을 넘는 연습을 월 4∼5회 실시해 보십시오. 훈련된 런너는 30km를 쉽게 달릴 수 있으나 시민 런너도 20∼25km정도는 달렸으면 하는 생각을 갖고 있을 겁니다. 10km정도의 거리만 꾸준히 달리고 있는 수준과는 비교가 안되는 큰 효과를 얻을수 있습니다. 초보자나 실력이 없는 런너는 페이스에 구애 받지 말고 달리도록 하고 힘이 좋은 런너는 자신에게 가장 기분 좋은 리듬(근육이 부드럽게 움직여 힘들지 않고 편안한 느낌으로 달리는 리듬)으로 달리는 것이 바람직합니다. 22. 「15km×2와 30km×1 의 연습효과의 차이」 한번 장거리를 달리면 체내에 축적되어 있는 글리코겐이 감소하여 혈당치가 내려간 상태가 됩니다. 이와 같은 상태가 되기에는 15km와 30km 연습에 큰 차이가 있습니다. 하루 15km를 2회 달린다 해도 중간에 휴식을 취하고 음식을 먹으면 두 번째의 15km연습을 한 다해도 혈당치가 내려가는 상태는 되지 못합니다. 장거리 훈련에서 중요한 것은 글리코겐의 고갈상태에서 달리기를 계속한다는 것입니다. 15km를 2회 반복하는 것은 30km보다는 속도훈련은 되지만은 30km를 1회 달리는 효과와는 다릅니다. 23. 「LSD의 지구력 향상과 감량효과」 LSD란 장시간 천천히 장거리를 달리는 연습방법을 말합니다. 빨리 달리기 위해서 힘들게 연습하는 것이 효과적이라고 생각하는 것은 잘못된 생각입니다. 힘든 연습을 감당할 수 있는 몸이 만들어져 있지 않으면 효과를 기대할 수 없습니다. LSD는 신체의 기량을 키우기 위한 훈련입니다. 천천히 오래 달림으로서 유산소 운동의 메카니즘이 효율적으로 자리잡게 되어 지구력이 양성되는 것입니다. 또한 결과적으로 장거리를 달리게 되므로 에너지 소비가 많아져 체중감량에도 효과가 있습니다. 속도를 내지 않기 때문에 몸에 고장이 생길 위험도 적으며 체중이 나가는 사람도 안심하고 달릴 수 있습니다. 24. 「LSD란 km당 7∼8분으로, 2시간 이상」 LSD에서 주의해야 할 것은 달리는 속도가 빨라지지 않도록 하는 것입니다. 기본은 1km 7∼8분 페이스입니다. 천천히 달리는 것이 되나 너무 빨리 달리면 LSD의 효과는 기대할 수 없습니다. 천천히 달리지 않으면 생겨나지 못하는 부하(負荷)가 있으며 천천히 부하를 걸지 못하면 이루어 내지 못하는 근육과 기능이 있기 때문입니다. 또한 달릴 때 불필요한 힘이 들어가 있는 사람이 천천히 달리면 몸이 흔들려 달리기 힘들게 느껴지지만 천천히 달리면 폼을 교정하는 효과도 있습니다. LSD는 2시간이상이 적당합니다. 거리를 목표로 하면 페이스가 빨라지는 경우가 많기 때문에 시간을 목표로 세워 달리는 것이 좋습니다. 빈도는 주 1∼2회가 적당합니다. 25.「SUB 4 달성과 스피드 연습」 스피드 연습은 주로 조깅 페이스로 달리고 있어 기록이 시원치 않는 런너에게 권할 수 있습니다. 마라톤 페이스는 4시간을 목표할 경우 1km를 5분 40초로 3시간은 4분 15초에 달려야 합니다. 이러한 페이스로 완주하려면 조깅 페이스만으로는 불충분합니다. 10km등의 짧은 경기에서는 페이스가 더욱 빨라집니다. 기록을 갱신하고자 하는 런너에게는 스피드 연습은 불가결합니다. 경기 페이스를 의식한 속도 연습을 하면 그 페이스로 달리는데 필요한 근력과 심폐기능이 점점 강화되어 그러한 페이스로 달리기에 가장 로스가 적은 폼이 몸에 붙게 됩니다. 몸이 빠른 페이스에 익숙해져 편안하게 달리게 됩니다. 또한 실전적인 페이스 감각을 몸에 붙이는데도 도움이 됩니다. 26. 「스피드 연습은 도로에서도 가능」 스피드 연습에는 다음과 같은 방법이 있습니다. * 인터벌: 스피드주와 휴식의 조깅을 반복합니다. 스피드주의 거리에 따라 쇼트인터벌(200m, 400m 등)과 롱인터벌(1km, 2km, 3km 등)로 나누어집니다. 스피드주의 페이스를 경기 페이스 보다 조금 빠르게 설정합니다. * 페이스주: 일정한 페이스로 달리는 연습 5km, 10km, 15km, 20km 등 짧은 페이스는 경기 페이스 보다 다소 빠르거나 경기 페이스로 장거리는 경기페이스 보다 약간 느린 페이스로 달립니다. * 빌드압: 천천히 달리는 페이스에서 서서히 페이스를 올리는 연습 5km, 10km, 15km, 20km 등을 달립니다. 아주 편안한 페이스로 시작하여 마지막에는 경기 페이스, 또는 경기페이스보다 약간 빠른 속도로 달립니다. * 윈드스프링톤: 50∼150m정도의 거리를 경쾌한 스피드로 달려 이것을 3∼5회 반복합니다. 무리 없이 스피드를 낼 수 있는 폼이 몸에 붙게 됩니다. 27. 「마라톤에 필요한 각근력(脚筋力)」 장거리에 강한 사람을 지구력이 있는 사람이라고 말하나, 도대체 지구력이란 무엇입니까? 하나는 심폐기능에 관한 것이지만 심장이 강한 것만으로는 마라톤을 달릴 수는 없습니다. 당연히 다리의 근력도 중요합니다. 여기서 말하는 근력이란 최대 근력을 말하는 것이 아니고 풀코스 마라톤 등의 장거리를 완주할 수 있는 근지구력을 말합니다. 풀코스에서 기록을 내기 위해서는 강도 높은 심폐기능과 장거리를 빠른 페이스로 달리는 각근력이 필요합니다. 자동차에 비유한다면 심장은 엔진, 각근력은 `보디`입니다. 아무리 엔진이 좋아도 보디가 튼튼하지 못하면 마라톤을 빨리 달릴 수가