러닝가이드

1. 연습하라, 연습하라, 연습하라. 당신은 5킬로미터에서 하듯이 자주 마라톤풀코스에서 스스로를 테스트해볼 수는 없다. 그러나 많은 준비를 할 수는 있다. 대회전 3-4개월 이내에 (적어도 격주 간격으로) 5회 내지 6회의 2시간 반이나 3시간의 장거리주를 해라. 마지막 장거리주는 적어도 대회 2주전에 하도록 계획하여야 한다. 2. 코스 답사를 하라. 가능하면 그 경기의 비디오를 주문하라. 그 경기를 뛰었던 사람과 대화하라. 경기가 열리는 도시에 가면 코스를 드라이브하라. 출발지점부터 도착지점까지 적어도 한번은 답사하면서 지형지물과 난코스를 체크하여 스타트라인에 서기 전에 당신의 경기를 구체적으로 그려볼 수 있어야 한다. 3. 마셔라. 그리고 또 마셔라. The American College of Sports Medicine은 마라톤 경기중에 매 15분 내지 20분마다 5 내지 12온스의 음료를 마시도록 권고하고 있으나 (1온스는 약28.35g. 그러므로 5 내지 12온스는 141.75g 내지 340.2g임-역자 註) 이것은 쉽지 않은 일이므로, 장거리주를 할 때 연습을 해야 한다. 당신이 당신의 몸을 더 먼거리를 달리도록 훈련할 수 있는 것처럼 , 훈련중에소비하는 음료의 양을 점진적으로 증가시킴으로써 당신의 몸이 더 많은 음료를 흡수하도록(그럼으로써 더 원활히 기능하도록) 가르칠 수 있다. 4. 훈련 리스트를 점차 감소시켜라.(테이퍼) 확실히 경기 전주에는 훈련량을 줄여야 한다. 그러나 그렇다고 해서 훈련을 쉬는 시간에 다른 일을 하라는 것은 아니다. 그 시간에 창고를 청소하거나 책을 정리하지도 말라. 오로지 힘을 비축하고 긴장을 풀어라. 그리고 당신의 고강도의 훈련을 대체할 매우 고강도의 휴식을 취하는 일에만 집중해라. 5. 훈련용 신발을 신고 경기에 참가해라. 당신의 몸은 -더도 덜도 아닌- 바로 당신이 가르친 것만 배운다. 그러므로 당신이 장거리주 훈련시 훈련용 신발을 신고 뛰었다면 당신의 몸은 점차 훈련용 신발을 신고 수시간 달리는데 익숙해진다. 경기용 밑창이 있는 더 빠른 신발을 신으려 하지 말라. 가벼운 경기용신발을 신는 모험을 하려면 적어도 그 신발을 신고 아무런 문제 없이 몇번의 장거리 주를 달린 후에 하라. 6. 낯선 충격을 피하라. 당신은 익숙한 상황에서 대회를 치러야 한다. 그것은 단지 같은 신발을 신는 것 뿐 아니고, 당신이 장거리주를 할 때 아무 문제 없이 착용한 양말과 바지를 착용하는 것을 의미한다. 그리고 당신의 가장 성공적인 장거리주에서 먹었던 음식과 음료를 먹고 마시는 것을 의미한다. "모험 없으면 얻는 게 없다"라는 말을 아는가? 그것은 마라톤에는 적합하지 않다. 복창하라. 마라톤에서는 "모험 없으면 고통이 없다" 7. 스폰지를 적셔라. 이 말은 출발 총성이 울리기 정확히 2시간 전에 8온스컵 2컵분량의 물이나 스포츠음료를 마시라는 것이다.(1온스는 약28.35g. 그러므로 8온스컵 2컵 분량은 453.6g임-역자 註) 비록 당신이 출발전 마지막에 화장실을 다녀오더라도 당신이 마신 물은 그때쯤이면 당신의 신체를 통과했을 것이고, 당신의 몸은 경기 도중 마시는 음료를 받아들일 수 있도록 준비될 것이다. 8. 뛰기 전에 먹어라. 아침을 배부르게 먹지 않았다면 출발 1시간전에 적어도 300칼로리를 섭취해라. 당신이 장거리주 훈련의 한시간 전에 같은 음식을 먹는 연습을 했고, 당신의 위가 그 음식들을 무리없이 처리할 수 있었다면 요구르트나, 에너지 바, 달걀, 햄 무엇을 먹든지는 상관없다. 이러한 섭취는 당신의 혈당이 떨어지는 것을 막고 경기 후반의 배고픔을 막아 줄 것이다. 9. 워밍업을 하라. 그러나 지치지 않도록 최소한도로 하라. 15분간 아주 편안한 조깅을 한 후 15분간 무릎뒤쪽인대,대퇴사두근,종아리, 허리 등을 스트레칭하라. 그리고 원한다면 출발전 15분간 스트라이드(큰 걸음으로 빨리 뛰기-역자 註)를 하라. 이것만으로도 충분하다. 더 하지는 말라. 10. 당신의 페이스를 찾아 그것을 늦추어라. 사실, 경기날의 아드레날린 홍수로 인해서 어떤 페이스라도 정상적인 것 보다 훨씬 쉽게 느껴질 수 있고, 그것은 당신이 너무 빠르게 나아고 있을 수 있다는 것을 의미한다. 그러므로 10마일 지점을 지날때 까지는 세심하게 페이스를 늦추는 노력을 기울여야 한다. (1마일은 1.6093km 그러므로 10마일은 약 16km- 역자 註) 경기 초반에 손해본 몇초는 경기 후반에 몇분을 벌어준다는 것을 기억하라. 11. 지지력 못지 않게 부드러움을 선택하라. 당신의 신발 밑창이 딱딱할 수록 , 당신의 대퇴사두근은 당신의 발이 땅을 박찰때의 충격을 흡수하는 역할을 더 해야하고, 따라서 쉽게 피로해 진다. 그러므로 훈련용이나 경기용 신발을 고를때는 지지력 뿐 아니라 최대한의 쿠션을 가진 것을 선택하라. 12. 오래 달려라, 그러나 너무 오래 달리지는 말라. 당신은 2시간 30분간 원없이 강한 훈련주를 할 수도 있다. 그러나 당신이 계획한 마라톤 완주시간이 2시간 42분이건 또는 4시간 24분이건 간에 훈련할 때 3시간 이상을 계속해서 달리지는 말라. 3시간 무렵이면 당신은 달리기가 아무런 효과가 없을 정도로 피로해지는 시기에 도달한다. 13. 달리는 중의 간식 장거리달리기 훈련은 공중급유 연습의 대표적인 훌륭한 기회이다. 따라서 달리면서 먹을 수 있는 약간의 에너지 바, 에너지 젤, 딱딱한 사탕등을 챙겨라. 만약 당신의 몸이 더 활력을 얻고, 경련이 일어나지 않는다면, 실제 경기시에 똑같은 것을 먹을 계획을 하라. 14. 경기당일 신을 신발을 따로 챙겨두라. 장거리 훈련시에 당신의 발에 잘 맞고 느낌이 좋은 신발을 찾았다면 그것을 실제 시합 전에 소모시키지 않도록 주의하라. 최선의 방법은 : 착용테스트를 거친 시합용 신발은 따로 챙겨두고 마지막 한달 동안은 새 신발을 사서 훈련하라. 15. 땀 흘린 만큼 마셔라. 달리는 중에 어느 정도의 물을 더 보충을 해야 할지의 기준으로서 얼마나 많은 양의 물을 배출했는지 알기 위해 장거리 달리기 훈련 전후의 체중을 계측하라. 예를 들면, 만약 당신이 3시간의 달리기 훈련 동안 48온스(1온스는 약28.35g. 48온스는 1360.8g- 역자 註)가 줄었다면 적정한 수분농도를 유지하기 위해서는 3시간의 경기중에는 48온스-30분당 8온스-의 음료를 더 마실 필요가 있음을 알아야 한다. 16. 양말은 발에 맞아야 한다. 물집은 신발 안쪽 공간의 부족이나 과잉으로 인한 마찰 때문에 생긴다. 그러므로 딱 맞는 신발을 찾을 수 없을 정도로 발이 좁은 사람은 (잉여 공간을 메우기 위해) 더 두꺼운 양말을 신어야 하고, 발이 프라이팬처럼 넓은 사람은 (가능한한 신발속에 많은 공간을 남기기 위해서) 얇은 양말을 선택해야 한다. 이러한 양말전략은 훈련중에 테스트해야 함을 명심하라. 17. 무게훈련은 중단하라. 만약 당신이 근력훈련을 한다면, 마라톤 경기전 한달정도는 통상적인 훈련을 보류함으로써 대회일이 가까와질수록 당신의 다리가 신선해 지도록 하라. 근육의 힘이 빠지지 않도록 유지하기 위해서는 무거운 것을 들어올리는 대신, 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기 ,수영등 당신의 체중으로 저항을 주는 운동을 하라. 18. 보조물을 삽입하라. 보조물(처방된 orthotics(오소틱스: 기능회복 훈련용 보조기구-역자 註)또는 해부학적으로 적절한 깔창)을 신발속에 넣는 것은 달리는 중에 당신의 발이 적당한 위치를 유지하는데 도움이 된다. 이것은 장거리 달리기나 경주시 당신의 다리 근육이 피로해지기 시작할 때 특히 중요하다. 보조물은 발과 아치의 올바른 위치를 유지해 주고, 정강이와 무릎통증을 감소시킬 것이다. 19. 큰 주머니가 달린 바지를 입어라. 달리기용 의류를 만드는 사람들도 주자들이 항상 초소형의 날렵해 보이는 달리기용 바지만을 원하는 것은 아니라는 사실을 이해하기 시작했다. 마라톤 중에는 사실 당신은 한두개의 아스피린과 몇개의 사탕과 젤팩을 휴대할 수 있는 그리고 커다란 플래스틱 호텔 열쇠를 잊지 않을 수 있는 바지를 원할 것이다. 이러한 바지를 마라톤 대회 직전에 구입하지 말고 마라톤 대회 몇달전 구입해서 훈련시에 입어 보아야 한다. 20. 대회 일주일 전에 더 먹지 말라. 왜냐하면 마라톤대회 전주에