국내 최고령 서브3 주자인 윤용운(61)씨의 러닝화. 아래 부분의 바깥쪽이 하얗게 닳은 모양으로 봤을 때 과외전형 발임을 알 수 있다. 평범한 발의 경우는 밑창 아래쪽에 45도로 비스듬히 표시된 부분이 주로 닳는다.

발모양 따라 러닝화 닳는 부위 달라…편마모 심하면 동작 분석 필요

러닝화는 보통 600∼800km를 뛰었을 때 교체하는 것이 좋다. 그 이상 신으면 겉은 멀쩡하더라도 중간 창의 쿠션이 제 구실을 못 해 충격흡수 효과를 볼 수 없기 때문이다. 반면 러닝화의 수명대로 뛰지 못했어도 편마모가 심하면 러닝화를 교체해야 한다. 닳아서 기울어진 러닝화를 아깝다고 그대로 신고 달리다가는 관절이나 근육 부상은 물론 잘못된 자세가 굳어질 수 있기 때문이다.

편마모가 생기는 원인을 알려면 먼저 발의 역학에 대해 살펴볼 필요가 있다. 일반적으로 정상적인 발은 뒤꿈치 바깥쪽(외전)이 먼저 땅에 닿고 발 앞부분 안쪽(내전)을 디딘 다음 엄지발가락을 튕기며 구르듯이 달린다. 이처럼 발바닥의 힘이 대각선으로 움직이는 동안 지면에서 받은 충격은 발목에서 무릎으로 이동하며 점차 완화된다. 적당한 내전은 충격흡수를 위해 발이 구사하는 기술이라 할 수 있다.

정상적인 발 모양을 가진 러너가 올바른 자세로 달렸을 때 제일 먼저 땅에 닿는 뒤꿈치가 닳는 것은 당연하다. 주로 뒤꿈치 바깥쪽 45도 부분이 마모되는데 시중에서 판매되는 러닝화 밑창을 보면 이 부분을 비스듬하게 깎아놓은 것을 볼 수 있다. 이는 달걀이 굴러가는 것처럼 발 구름을 편하게 하기 위한 것이다. 또한 이 부분은 정상적인 마모 부위와 일치하기 때문에 스스로 편마모를 판단할 수 있는 기준이 된다.

여성이 남성보다 과내전 많아

적당한 마모는 당연한 것이지만 극단적으로 한 부분이 닳는 것은 문제가 된다. 주로 ‘과동작이 심한 발(Hyper-mobile foot)’에서 편마모가 나타나는데, 그 원인은 발 모양과 관계가 깊다.

힘의 진행 방향이 안쪽으로 많이 기우는 과내전(Over Pronation)은 발바닥의 아치가 낮은 사람에게서 흔히 나타난다. 아치는 발바닥 중간에 오목하게 들어가는 부분을 일컫는 말로, 흔히 말하는 평발이 아치가 낮은 발에 속한다.

밑창을 살펴보면 뒤꿈치 바깥쪽과 앞부분 안쪽이 많이 닳은 것을 볼 수 있다. 아치가 낮은 발은 이미 기울어져 있는데다 지면에 닿을 때 잘 구부러지기 때문에 하중이 심하게 안쪽으로 실린다. 이러한 과도한 움직임은 발바닥과 발목, 무릎 등의 관절을 쉽게 피로하게 만들고 부상을 야기한다.

남성보다는 골반이 큰 여성에게서 과내전이 더 많이 나타난다. 골반에서 무릎까지의 각이 커서 무릎이 더 많이 기울어져 있기 때문이다. 아치의 높이도 여성이 낮은 경우가 더 많다.

과내전이 심한 사람은 안정화나 모션 컨트롤화를 신어서 발이 안쪽으로 구르는 것을 최소화해 주어야 한다. 안정화나 모션 컨트롤화는 딱딱하고 잘 구부러지지 않는 중간 지지대를 통해 발의 과도한 움직임을 막아주는 러닝화다. 안정화는 내전이 보통인 경우에 적합하며, 내전이 심하다면 안정화에 뒤꿈치를 보완한 모션 컨트롤화가 좋다. 부상 방지, 자세 교정 기능이 있는 보조 밑창(오소틱스)도 아치가 기울지 않게 도와주는 역할을 한다.

과외전(Under Pronation)은 아치가 높은 발이 바깥쪽으로 기울면서 발생한다. 아치가 낮은 발은 좌우로 많이 움직이는 반면, 아치가 높은 발은 안쪽으로 충분히 굴러주지 못하고 앞뒤로 차고 나가기 때문에 발이 바깥 방향으로 휘어지는 것이다. 밑창도 바깥쪽이 많이 닳고, 다른 쪽은 거의 닳지 않는다. <마라톤>의 저자 제프 갤러웨이는 아치가 낮은 발을 ‘까딱발’, 유연성이 부족한 아치가 높은 발을 ‘뻣뻣한 발’이라고 표현하기도 했다.

심한 편마모는 정밀분석 필요

뻣뻣한 발은 발바닥 전체로 힘이 고루 분산되지 않고 발 앞쪽에 주로 하중이 집중되면서 그 충격이 정강이 발목, 무릎으로 전달된다. 이런 발에는 완충 효과가 좋고 발 앞부분의 비중을 크게 한 쿠션화를 신어 충격을 흡수시켜 주어야 한다.

흔하지는 않지만 착지할 때 뒤꿈치가 아니라 발 앞쪽이 먼저 닿는 사람도 쿠션화를 신는 것이 좋다. 단, 시중에서 판매하는 러닝화는 뒤꿈치보다 밑창 앞부분이 얇아서 앞부분으로 착지하면 러닝화의 수명은 짧아질 수밖에 없다. 신발을 자주 교체하거나 신발을 특수 제작하지 않는 한, 뛸 때마다 뒤꿈치가 먼저 닿는 것을 의식하면서 스스로 자세를 교정하는 것이 좋다.

간혹 한쪽 신발의 밑창만 닳아서 고민을 하는 러너들이 있다. 만약 두 다리의 길이 차이 때문에 긴 쪽 다리의 밑창이 더 빨리 닳는 경우라면 짧은 쪽 신발에 밑창을 덧대면 어느 정도 보완할 수 있다. 그 외 잘못된 달리기 습관이나 부상, 양쪽 아치의 높이 차이 등 다양한 편마모의 원인이 있는데 이런 경우는 좀더 정밀한 진단이 필요하다.

신발 밑창의 마모 부위를 가지고 자신의 러닝 스타일을 판단하는 방법은 일반적이긴 하지만 절대적인 것은 아니다. (주)러너스클럽의 정민호 팀장은 “아치가 높아도 훈련하기에 따라 과외전을 교정할 수 있고, 발의 모양이 정상이라도 자세가 좋지 않아 편마모가 되는 경우도 있다. 정확한 동작 분석을 해보는 것이 가장 확실한 방법”이라고 말한다.

자신의 러닝 스타일을 제대로 알기 위해서는 다른 사람에게 자신의 뛰는 모습을 봐달라고 하거나, 비디오로 찍어서 자세를 분석해 보는 것이 좋다. 이때 자세히 눈여겨봐야 하는 것이 뒤꿈치가 땅에 닿는 각도와 발이 더 많이 기우는 방향이다. 좀더 정확한 분석을 원한다면 동작 분석기기가 갖춰진 전문 숍이나 정형외과에서 상담을 받는 것도 한 방법이다. 부족해 충격이 다리로 전달된다.

이유정 기자
김영선 사진 기자

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