비만 클리닉을 방문한 환자에게 운동을 권유할 때 흔히 듣는 말이 운동을 하면 식욕이 늘어 체중이 줄지 않고 오히려 늘어난다는 불평입니다. 그렇다면 실제로 운동이 식욕을 늘려 체중 조절을 방해하는 것일까요?

운동이 식욕에 미치는 영향에 대한 최근 연구에 따르면, 하루 1시간 이내의 규칙적인 운동은 식욕을 오히려 떨어뜨리고, 1시간을 넘는 운동은 식욕을 늘린다고 합니다. 따라서 주 4회 이상 하루 한 시간 이내로 규칙적인 운동을 하는 사람은 운동시 열량이 소모되는 데다가 기초대사율이 낮아져서 추가로 열량이 소모되고 식욕도 줄기 때문에 체중 조절이 쉽게 이루어질 수 있습니다.
 
반면에 주중에는 바쁘다는 핑계로 운동을 하지 못하다가 주말에만 골프나 등산을 다녀오는 사람은 식욕이 증가하여 운동시 소모된 열량보다 추가 칼로리 섭취가 더 많게 되므로 정신 건강에는 좋을지 몰라도 체중은 줄이기 어렵습니다.

게다가 운동을 한 후 더 먹게 되는 이유 중 상당 부분은 운동 자체의 생리적인 식욕 증가 효과보다는 운동을 했으니까 좀 더 먹어도 되겠지 하는 보상심리입니다. 운동이 생각보다는 열량 소모가 크지 않기 때문에 운동 후 조금만 더 먹어도 체중은 줄지 않고 도리어 늘 위험이 있습니다. 운동을 시작한 후 도리어 체중이 증가했다고 하소연하는 분들 중에는 수영장이나 헬스클럽에서 운동을 한 후에 햄버거나 피자, 핫도그 등을 먹어 체중이 증가한 경우가 많습니다. 따라서 운동 후 습관적으로 먹는 버릇을 고치는 것이 꼭 필요합니다.

체중 조절을 위해 운동을 시작할 때 꼭 유념해야 할 점들 중 하나는 자신이 좋아하는 운동 종목을 골라 즐거운 마음으로 시작해야 한다는 것입니다. 장기적으로 체중 조절에 성공하려면 지속적인 운동이 필수적입니다. 즐거운 마음으로 운동을 하지 않는다면 얼마 지나지 않아 운동을 중단하게 되어 지방을 연소시키지 못하고 기초대사율이 내려가게 되므로 체중이 도리어 증가하게 됩니다. 그러므로 체중 조절을 위해 억지로 운동을 하거나 식사 조절에 실패한 자기 자신에 대한 벌로 운동을 하게 된다면, 운동을 오래 지속할 수 없게 될 뿐만 아니라 운동 후 보상 심리가 발동하여 체중 조절에 실패하게 됩니다.

그렇다면 식후 공복감을 낮추는 다른 대안은 없을까요?
우리는 일반적으로 식후 운동은 몸에 나쁘다고 생각하고 대개 식전 아침 운동만을 고집하게 됩니다. 하지만 식전에 운동을 하게 되면 운동 후 아무래도 공복감이 더 심해지게 되어 운동 후 폭식을 하게 될 위험이 높아집니다. 물론 식후 바로 운동을 하게 되면 위장관에서의 소화 기능을 저하시키고 운동 자체에도 지장을 주겠지만, 식후 1-2시간에 운동을 하게 되면 공복감이 없을 때에 운동을 하게 되므로 운동 후에도 공복감을 느끼지 않게 됩니다. 더우기 탄수화물이 풍부한 식사를 한 후 운동을 하게 되면 공복 시에 운동을 하는 경우보다 신체의 대사율을 10% 정도 높이게 되어 일거양득의 효과를 거둘 수 있습니다.

이제 식욕이 늘 걱정 없이 운동을 통해 체중을 효과적으로 줄이는 방법을 정리해 볼까요?
첫째, 일주일에 하루나 이틀 몰아서 장시간 운동하기보다는 주 3-5회 하루 1시간 이내로 운동을 하는 것이 바람직합니다.
둘째, 운동 후 공복감이 심하면 탄수화물이 풍부한 음식을 먹은 후 1-2시간 있다가 운동을 시작합니다.
셋째, 운동 후 습관적으로 음식이나 음료수를 먹는 것을 피해야 합니다. 적절한 운동은 식욕을 늘리지 않습니다. 더우기 운동은 비만 치료 효과 이외에도 헤아릴 수 없이 많은 건강상의 이점이 있습니다. 그러므로 지금 이 시간부터 주저 없이 운동을 시작하도록 합시다.
 
출처 강재헌 교수 칼럼