러닝가이드

제 목

이봉주 선수 훈련법

작성자

- 2009-02-12 오후 1:20:49

본격적인 대회 준비 기간 - 평상시 늘 연습을 하지만 대회 3개월 전부터는 집중적으로 훈련한다. 그때부터는 수염을 깎지 않는다. 유일한 징크스다. &ampgt;&ampgt;스피드 훈련 방법 - 4백m, 1천m, 3천m 인터벌 훈련을 한다. 인터벌 훈련이란 정해진 코스를 전력 질주한 뒤 속도를 늦춰 잠깐 쉬어주고 열이 식기 전에 다시 전력 질주를 반복하는 방법. 1천m의 경우 15세트 반복한다. 전력으로 달리는 동안 2분50초 페이스를 유지한다. &ampnbsp; &ampgt;&ampgt;식이요법 - 육류를 좋아하긴 하지만 평상시에는 조금씩 자주 먹고 영양을 골고루 섭취하는 편이다. 대회 1주일 전부터 식이요법에 들어간다. 고기와 계란 등 단백질 위주의 식사를 하는 방식이다. 식이요법을 하지 않은 적이 딱 한번 있었는데 코스 후반부 즈음부터 힘이 달린다는 느낌이 들었다. 출전 당일에는 찰밥과 김, 반찬 몇 가지, 바나나를 먹는다. &ampgt;&ampgt;대회 후 휴식 기간 -보름 정도는 회복 기간으로 둔다. 아예 운동을 안 하며 쉬는 건 아니다. 하루 한 번 정도 조깅을 한다. 아마추어 마라토너에 한마디 &ampgt;&ampgt;왕초보에게 -항상 즐겁게 달려야 한다. 초보자는 스피드에 욕심을 내지 않는 게 바람직하다. 한번에 무리해서 하기보다는 운동 시간과 강도 모두 단계적으로 천천히 끌어올리는 게 좋다. 체력이 뒷받침되지 않은 상태에서 지나친 훈련을 해 부상하는 경우가 많다. 욕심을 부리더라도 총 운동량 80~90분 정도면 즐겁게 달리기엔 충분하리라 본다. &ampgt;&ampgt;순발력·지구력·정신력을 중요한 순위대로 꼽는다면 마라톤은 세 가지가 다 결합해야 하는 경기다. 그래도 순위를 따진다면 정신력이 가장 우선이고 다음이 지구력, 그 다음이 스피드라고 본다. &ampgt;&ampgt;자세를 교정하려면 -훈련할 때 일부러 교정하려 들면 힘들다. 가볍게 조깅할 때 자세를 의식하면서 교정하는 게 효과적이다. &ampgt;&ampgt;스피드를 높이려면 -틈틈이 인터벌 훈련을 해준다. 평지보다는 산을 뛰는 게 속도를 높이는 데 효과적이다. 가능하다면 트랙에서 훈련하는 게 좋다. 코스 길이가 정확해 훈련을 하기 편하고 고무 바닥이라 부상 위험이 적기 때문이다. 아스팔트에서는 오래 달릴수록 무릎에 부담이 간다.

다운로드