오재근 교수의 SPORTS & HEALTH (17) 시작은 웨이트 운동부터
 
 한국체대 스포츠의학 오재근 교수
 
 
마라톤은 중년의 로망이다. 프로스트의 가지 않은 길에 대한 열망이다. 야생마처럼 거친 숨소리를 내며 42.195㎞를 질주하고 난 뒤에 만끽하고 싶은 환희에 갈망인 것이다.

새해가 되면 한번쯤 운동해야지 하는 의욕이 생기면서 마라톤을 목표로 하는 사람들이 많다. 그런데 지금은 겨울이라 밖에서 뛰기가 곤란하다며 의지가 약해지는 분들 또한 많다. ‘내가 그렇지 뭐…’하며 처음부터 포기한다.

40대 이상인 중장년층이라면 더 늦기 전에 한번 도전해 보자. 하지만 조건이 있다. 봄 마라톤 대회는 겨울부터 준비해야 한다. 그것도 실내에서의 웨이트 운동부터. 왜냐하면 마라톤은 지구력 운동이니까.

지구력에는 두 가지가 있다. 원래 마라톤 완주에 필요한 심폐지구력 외에도 근지구력이 있다. 근지구력은 말 그대로 근육의 지구력이다. 근육의 지구력은 근육이 같은 동작을 계속해야 할 때 수축과 이완을 반복할 수 있는 능력을 말한다. 심장과 폐가 자동차의 엔진이라면 근육은 차체다. 차가 엔진만으로 갈 수 없듯이 마라톤 또한 근육의 힘이 필요하다.

대부분의 마라톤 교재나 지도자들의 훈련 방법은 다리의 근지구력에 대해서만 언급하고 있다. 물론 마라톤 레이스의 처음에는 심폐능력과 다리의 힘으로 달리지만 결국은 팔로 달린다. 걸음도 그렇지만 달리는 것도 팔을 흔들지 않고서는 앞으로 나가는 추진력을 얻을 수 없다. 그렇다고 우락부락한 근육을 만들라는 것이 아니다. 두 시간이 됐든 네 시간이 걸리든 달리는 동안 팔을 활기차게 흔들 수 있는 힘을 키우라는 말이다. 몇 번 풀코스 완주에 도전해 본 사람들은 안다. 숨차서 힘든 것이 아니라 뛸수록 팔다리가 마비되는 듯하고 결국은 다리보다 팔이 힘들다는 것을.

보디 빌더처럼 우락부락한 근육을 만들기 위한 근력 운동과 마라톤을 위한 근지구력 운동은 무게를 이용한다는 점은 같지만 훈련 프로그램은 다르다. 근력은 웨이트의 무게가 중요하지만 근지구력은 세트수가 더 중요하다. 근력 운동은 세트수보다 무게를 많이 늘려가는 방법으로 훈련하지만 근지구력 운동은 무게는 적게 하되 반복 횟수나 세트수를 늘리는 프로그램을 실시한다. 마라톤은 무거운 것을 들거나 다른 사람에게 타격을 주기 위한 파워가 필요한 운동이 아니므로 웨이트의 무게를 늘리면 안 된다. 무게가 증가되면 근육이 형성되는데 근육량이 많아져서 체중이 늘면 마라톤에 필수적인 유산소성 에너지 대사에 방해가 되기 때문이다.

그래서 근지구력 운동은 자신이 한 번에 들 수 있는 최대 중량의 30~40% 무게를 설정하여 15~20회 이상을 1세트로 하여 세트수나 반복 횟수를 점차 늘리는 방법으로 실시하는데 주 3일 이상, 6주 이상 지속해야 효과적이다. 우선 팔이 매달려 있는 어깨 부위를 둘러싸고 있는 삼각근이나 승모근을 위주로 운동 프로그램을 짜 보자. 서서 덤벨이나 바벨 또는 케이블을 이용하여 앞으로(프론트 레이즈)나 옆으로 들기(래터럴 레이즈), 몸통을 90도로 구부려 들기(오버 레이즈)나 기기를 이용한 들기(풀 다운, 풀 업) 등의 테크닉들 가운데 자신에게 알맞은 것을 두세 개 고르면 된다. 만일 웨이트 운동을 일부러 하기 힘든 상황이라면 엎드려 팔굽혀 펴기를 10회씩 3세트 정도 하는 것으로 시작하면 된다.

물론 마라톤이 팔의 근육만 단련한다고 해서 되는 것은 아니다. 장시간 달리기 위해서는 전신의 근육이 모두 필요하다. 하지만 전신을 균형있게 단련하는 것이 중요하다는 면에서 볼 때 상대적으로 팔 근육의 지구력이 약하다는 점을 강조한 것이므로 오해 없으시기 바란다.

그런데 매니아들은 왜 그토록 마라톤에 열광하는 걸까. 이유는 많겠지만 아마도 남을 속이고 때리기 위한 것이 아니라 준비한 만큼 달릴 수 있고 오직 자신과 싸우는 정직한 운동이기 때문이리라.

한국체육대학교 스포츠의학 오재근 교수