바야흐로 가을 레포츠 시즌이다. 특히 이번 주는 북한산, 속리산, 내장산 등 유명산의 단풍이 최고조에 달하는 때다.

많은 사람이 레포츠를 즐기다 보니 자연 부상자가 많은 것은 당연한 일. 잘못된 자세로 장시간 운동을 할 경우 몸의 균형이 무너져 특정 관절에 무리를 줄 수 있다. 마치 자동차의 한쪽 바퀴가 펑크난 채 주행하면 휠이 휘고 축이 무너지는 원리와 같다.

등산과 마라톤을 중심으로 올바른 운동요령과 부상의 종류에 대해 알아보자. 등산은 오랫동안 오르막길과 내리막길을 반복하기 때문에 무릎관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 바른 자세로 걷는 것이 중요하다.

자세는 명치와 무릎, 발끝이 일직선이 되도록 해야 한다. 하지만, 울퉁불퉁한 산길을 걷다 보면 자기도 모르게 힘이 들기 때문에 걸음걸이가 흐트러진다. 구부정하게 허리를 굽혀 걷거나 팔자걸음을 걷는다거나, 허리를 굽혀 걸으면 허리와 하체에 체중이 더 많이 실려 무릎 관절에 무리가 간다. 특히 경사가 심한 내리막길에서는 상체를 뒤로 젖혀 무릎의 충격을 줄여주고 몸을 가볍게 흔들며 무릎을 약간 굽히는 것이 발목에 닿는 충격을 흡수시켜 준다. 또 보폭을 작게 하는 것도 충격을 줄이는 방법이다.

등산 마니아들 중에는 반월상연골손상으로 병원을 찾는 사람들이 많다. 무릎 관절 속에 있는 초승달 같이 생긴(반월상) 연골판이 손상되면 움직일 때마다 통증이 생겨 심하게는 일상생활에 지장이 생기기도 한다. 치료는 관절내시경 시술로 가능하다. 40대 이상 퇴행화가 지속된 중년층은 노화가 진행 중이라 수분함량이 줄어들고 섬유질이 퇴행하면서 아주 작고 미세한 동작으로도 파열될 수 있으니 무리한 등반은 금물이다.

마라톤을 즐기는 사람들은 ‘러너즈 니(runner’s knee)’라 불리는 무릎 통증을 조심해야 한다. ‘러너즈 니’는 달리기로 인해 일어나는 무릎부상의 모든 것을 가리키는 말이다. 일단 달리다 무릎통증이 오면 무리하지만 않으면 괜찮다. 하지만, 더 이상 달리면 안 되는 경우도 있다. 연골판에 이상이 있다면 절대로 달려서는 안 된다. 연골판이 손상된 채 달린다면 손상이 더욱 커질 수 있기 때문이다. 연골판 이상이 의심되는 증상은 발을 디딜 때 무릎의 안쪽, 바깥쪽에서 집히는 듯한 느낌이 든다거나, 무릎을 만지면 관절 사이에 통증이 느껴진다거나, 쪼그려 앉기가 힘들며 거위걸음을 걷기 힘들고 방향 전환 시 통증이 느껴지는 것이다.

마라톤을 비롯한 달리기를 할 때는 자세가 중요하다. 구부정한 자세로 달리면 똑바로 서서 달리는 것보다 2배의 하중이 척추, 관절에 가해진다. 하중을 덜 받는 자세를 취하기 위해서는 시선을 전방 18∼20m 앞에 두고 상체를 수직으로 세워야 한다.

달리기 중 통증이 심한 경우는 달리기를 멈추고 얼음을 비닐에 싼 수건으로 무릎에 냉찜질을 해주거나 혹은 무릎 뒤에 수건 등을 푹신한 것을 받친 상태에서 무릎을 약간 구부린 상태로 쉬게 해야 한다.

이철우 인천바로병원 원장