요즘 10월 춘천마라톤 대회를 앞두고 기록향상을 위해 주말에 각곳에서 장거리 달리기가 한창이다. 반포, 호수, 탄천 등등 여러곳에서 소규모이 동호회를 구성하여 나름대고 알찬 훈련을 실시하고 있다. 물론 오랫동안 장거리훈련을 쌓아온 주자는 나름대로 방법을 터득하고 있지만 처음 시도코자는 사람은 다음의 사항에 유의하여 훈련을 실시하자.

자칫 고수(상급자)들의 분위기에 휩쓸려 무리를 범하면 부상을 당하기 십상이므로 장거리 훈련량의 조절은 매우 중요하다. 이 내용은 일본의 달리기전문잡지인 시티러너스(City Runners)의 7월호에 게재된 내용을 번역, 편집한 것이다.


(1)장거리주는 토요일이 바람직 - 피로가 누적되지 않도록하는 것이 관건

주말은 달리는 거리를 늘일 수 있는 절호의 기회이다. 그러나 토일요일 2일간을 한꺼번에 달리는 것은 바람직하지 못하다. 주말에 달리기를 할 경우 제일 먼저 생각해야 할 것이 피로가 누적되지 않게 해야한다는 것이다. 장거리주(LSD)에 도전할 경우 토요일이 더 좋다. 처음 시도하는 사람은 월 1회라도 좋으니 한 번 시도해 보길 바란다. 달리는 양은 보통 연습의 2배의 거리, 혹은 2배의 시간. 평일 훈련의 2배가 약간 부담스러우면 평일의 1.5배정도로 도전해보라.

처음 장거리를 실시할 경우 목표한 거리로 인해 약간의 스트레스를 받는 경우도 있다. 페이스는 그날의 컨디션에 맞추어 천천히 달려도 좋으므로 거리를 기준으로 하는 것보다 시간을 기준으로 거리를 늘리는 편이 무난하다. 일요일은 토요일 장거리 훈련으로부터 피로를 풀어줄 수 있는 날이기 때문에 사정이 허락한다면 일요일에도 토요일의 반정도의 거리를 달려두면 좋다. 전혀 달리지 않는 것보다 조금 달려주는 것이 피로회복에 더욱 효과가 좋다. 이때에도 역시 스피드는 "천천히" 달려야 한다.

(2)주말훈련에는 강약을 주어 거리를 무리없이 늘려갈 것

보통의 2배의 장거리달리기에 익숙해지면 이번에는 주말 2일간의 장거리주를 시도해보자. 이때에도 피로가 누적되지 않도록 할 것. 2일간의 연습에 엑센트(강약)을 주는 것이 중요하다. 우선 토요일에 3배, 일요일에 2배(혹은 평일과 동등하게)로 연습한다. 풀코스 마라톤을 목표로 하는 사람이라면 마라톤전 최종적으로 한번에 30km, 혹은 3시간 정도를 달릴 수 있도록 목표를 잡아야 한다. 무리하지 않고 천천히 거리를 늘려가는 것이 중요하다.

토요일과 일요일 2일간을 이처럼 강약을 주어 거리를 늘려가면 자연적으로 장거리를 달릴 수 있는 스태미너가 축적되어 간다. 30km를 몇번 정도 경험하게 되면 월 2회 정도 30km를 달릴 수 있는 힘이 붙게 된다. 풀마라톤 시즌 직전에 장거리주를 해도 피로가 누적된다. 즉 10월 말에 풀코스 마라톤에 참가할 예정이라면 2개월 전에 30km를 달릴 수 있도록 장거리 일정을 짜야 한다.

(3)코스를 바꾸어 기분을 전환하고 다른 부위의 근육도 연마

달리는 시간, 거리를 늘려가는 가운데 달리는 코스도 바꿔보자. 언제나 평탄하고 같은 코스에서 연습하고 있다면 고저가 있는 길이나 강둔치 등에 나가 달려보자. 근처에 종합운동장이 있으면 400m트랙을 달려보는 것도 좋다.

이것은 코스를 바꾸므로써 기능을 보강하는 것이 그 목적이다. 언제나 같은 페이스로 달려도 고저가 있는 곳에서는 사용하는 근육이 다르다. 오르막을 언제나 같은 페이스로 달린다 해도 연습내용은 자연히 강하게 된다. 경사길에서 의식적으로 스피드를 떨어뜨려보고, 더 적극적으로 페이스를 올려 더욱 힘을 내보는 것도 좋다.

달리는 사람들이 많은 곳에 가서 타임트라이얼(time trial)적으로 달려보는 것도 한가지 방법이다. 즉, 한강 둔치에는 여러 주자들이 달리고 있으므로 빠른 사람에 붙어 달리면 많은 무공을 수련할 수도 있다. 또는 동호회등에 나가 정보를 교환하고 고수들의 지도를 받는 것도 한가지 방법이다. 어쨋든 가능하면 1개월에 한번정도는 코스를 바꿔 연습을 해보도록 하자.

(4)주말 쾌적한 훈련을 위해 평일에는 주의 후반을 삼가하는 기분으로 훈련

주말에는 보통의 2-3배를 달리게 되면 평일의 연습이 힘들지 않다는 것을 느낄 것이다. 그렇게 되면 이번에는 평일에 달리는 페이스를 조금 올려가보자. 그러한 조금 빠른 페이스로 빈틈없이 달릴 수 있도록 연습을 계속해가자. 그러면 점차적으로 편안하다는 느낌이 들것이다. 그리고 자신을 가지고 달릴 수 있게 되었을 때 이번에는 주말연습에서의 페이스를 조금씩 올려가보는 것이다.

즉, 평일의 훈련이 주말에 효과가 나고, 주말의 연습이 평일에 효과가 나는 상승효과가 난다는 것이다. 그리고 장거리를 달리기 위한 토대가 확실히 세워지는 것이다. 평일 지속적으로 10-20km를 달리는 힘이 있이 있고 점점 늘어가는 주자도 있을 것이다. 그러나 주말달리기를 쾌적하게 하기위해서는 매일 전력투구를 해서는 안된다. 달릴 수 있는 원기가 있어도 주의 후반에는 약간 훈련을 삼가한다는 기분으로 실시하여 주말훈련에 내실을 기하는 것이 현명한 훈련법이다.


- 춘천 조.일 마라톤 홈페이지에서-