달리기속도를 3단계 정도로 나누면,

1. 편하게, 2. 힘들게, 3 아주 힘들게 로 나눌수 있으며

편하게 달리는 거리를 제일 많이, 힘들게를 적게, 아주 힘들게를 아주 적게 달려야 한다는 것입니다.

1, 2, 3 단계(편하게 달리기)에서 달린 거리로 쌓여져야 합니다. 자신의 전체 달린거리의 80~85%가 돼야 합니다.

4단계 즉 대회주(마라톤 대회 빠르기), 젖달리기(템포런), 그리고 젖-빠르기 인터벌에서 행해지는 지속주(Steady-state runs)는 자신의 주 달린거리의 대략 10~12%로 해야 합니다.

5,6단계(아주 힘들게 달리기)는 자신의 5km나 10km 대회 빠르기로 이 강도에서의 달리기는 자신의 최대 산소 섭취량을 향상시키고, 자신의 주간 달린거리의 총 5~7%로 해야 합니다.

그리고 선무당님의 글중에서...

Steady-state는 "생리적안정"을 의미한다고 보아야 할것 같습니다. 여기서 생리적안정성이라 연료나 산소의 공급이 소비와 균형을 이루는 Dynamic steady state를 의미합니다. 이 역동적균형점은 젖산분기점보다 약간 높은 시점에서 이뤄진다 합니다.

이 글에서 아이스톤은 달리기의강도를 6단계로 분류하고 있습니다. 달리기의 강도는 최고 20단계(보르그 스케일)에서 최저 3단계 까지 편의상 분류하고 있으나 실용적인 측면에서 3단계의 구분법이 훈련을 연구하는 사람들에게 많이 이용되어집니다.-쉬움, 힘듬, 아주힘듬(easy, hard, very hard).

위의 아이스톤의 분류 중 1-3단계는 쉬움에 속하고, 4단계는 힘듬, 5-6단계는 아주힘듬에 해당됩니다.

3단계서 4단계를 넘는점이 젖산역치점, 4단계서 5단계를 넘는점이 dynamic steady state가 깨어지는 시점입니다.

이 3단계에서 4단계 속도가 지속주훈련 속도, 4단계에서 5단계를 넘는 점이 야소800 속도로 가장좋은 속도로 생각됩니다. 
 

참고하시기 바랍니다.

# Run Like an Egyptian: 피라미드형 달리기

Use our training pyramid to create the perfect running schedule
: 완벽한 달리기 계획을 만들기 위해서 저희의 훈련 피라미드를 써 보십시오.

by: Ed Eyestone
from: http://www.runnersworld.com/article/0,5033,s6-51-0-0-5901,00.html


Quality: It's the time you spend with your family, or the kind of engineering you want in a new car. It's also the type of running you have to do if you want to run and race well.

질(質): 이는 자신의 가족과 함께 보내거나, 새로운 차를 자신이 바라는 대로 꾸미는 바로 그 시간입니다. 마찬가지로 이것은 대회에서나 평소에 잘 달리기를 원한다면 자신이 해야만 하는 달리기의 형태입니다.

So what distinguishes quality running from plain old running? In a word: intensity. Quality running demands an increased effort above your daily, comfortable pace. Whether it be through speed work or hills, quality running increases your workload, and when done regularly, it boosts your performance. That said, there's a limit to how much quality you can safely and effectively pack into every week.

그렇다면 질적인 달리기가 평범한 옛날 달리기와 구별되는 것은 무엇일까요. 한마디로: 강도(intensity). 질적인 달리기는 자신의 일상적인, 편안한 빠르기에 보태어진 노력이 필요합니다. 그것은 빠르기 훈련이든지 언덕훈련을 통해서든지, 정기적으로 행해졌을 때, 질적인 달리기는 자신의 운동 성과를 끌어올립니다. 좀더 정확히 말하면, 매주 훈련 일정에서 얼마나 많은 질적 훈련을 자신이 안전하게 그리고 효율적으로 할 수 있는지에 대한 한계가 있습니다.

If we built a model representing the weekly mileage of most elite runners, it would resemble an Egyptian pyramid (talk about quality engineering). Successful runners build a solid aerobic base by running a large percentage of their weekly miles at a steady, comfortable pace. This "base mileage" should be the foundation of your own training pyramid. And the broader the base, the higher your pyramid can rise as you add quality running into the mix.

만약 우리가 대표적인 대부분 엘리트 달림이들의 주간 달린거리의 본보기를 만든다면, 그것은 (질적 공학 측면에서 말하면^^ ) 이집트 피라미드를 닮을 겁니다. 좋은 결과를 내는 달림이들은 자신의 주간 달린거리의 많은 비율을 꾸준하고 편안한 빠르기로 달림으로써 단단한 유산소 기초를 구축합니다. 이 "기초 달린거리"는 자신의 훈련 피라미드의 토대여야 합니다. 그리고 토대가 넓을수록, 자신의 피라미드를 질적인 달리기와 혼합함으로써 더 높이 쌓을 수 있습니다.

As your training pyramid ascends, each new level represents an increase in running intensity. The higher you go, the greater your perceived effort (which is just a fancy term for how hard it feels when you're running). And just as a pyramid tapers as it ascends, the amount you run at higher intensities is less than the level beneath it.

자신의 훈련 피라미드가 올라갈수록, 새로운 각 층은 달리기 강도의 증가를 나타냅니다. 높이 쌓을수록, 스스로 느끼는 힘듦(자신이 달릴 때 그 노력이 얼마나 힘이 드는지의 느낌을 그냥 사탕발림으로 나타냄)은 더 커져갑니다. 그리고 피라미드가 끝으로 올라가면 좁아지는 것처럼 피라미드가 올라가면, 더 높은 강도에서 달린 양은 아래 층보다 더 적어집니다.

I once had a coach who would quiz me about my perceived effort during various workouts. Since I usually didn't have the breath or desire to describe in detail the particular circle of hell he was putting me through, we created a numbering system ranging from one to six to describe levels of running intensity. Here's a breakdown of these six levels, along with estimates of how much of your weekly mileage should be completed at each intensity level.

예전에 저에게 코치 한 분이 계셨는데 그 분은 여러 훈련 중에 제가 느끼는 힘듦에 대해서 제게 질문을 하시곤 했습니다. 그 분이 제게 시킨 지옥같은 부분을 평소 상세하게 표현하고 싶은 마음이 없었기에, 우리는 달리기 강도의 수준을 표현하기 위한 1~6까지 범위을 나타내는 숫자로 표시하는 방식을 만들었습니다. 여기에 여섯 가지 수준의 분류가 있습니다, 자신이 주간 달린거리에 대한 평가에 맞도록 각 훈련강도의 수준을 맞춰야 합니다.


The Base: 기초

1. Very easy: 60 to 65 percent of your maximum heart rate. You feel as if you can maintain this pace all day long. It's where you do your warmup and cooldown miles. It's also an excellent recovery pace when you're jogging between speed repeats.

매우 편한: 자신의 최대 심박수의 60~65%. 여러분은 이 빠르기를 온종일 유지할 수 있을 것 같이 느낍니다. 이것은 몸데우기나 몸식히기 달리기입니다. 또한 이것은 빠르기 반복훈련 사이에 조깅을 할 때 뛰어난 회복 달리기 빠르기입니다.

2. Easy: 65 to 70 percent of your maximum heart rate. Aerobic conditioning occurs at this pace. Do runs at this easy pace when you're recovering from a hard workout the previous day. Also, maintain this pace for the early miles of a long run.

편한: 자신의 최대 심박수의 65~70%. 유산소 운동은 이 빠르기에서 일어납니다. 전날의 힘든 훈련에서 회복하기 위해서 이 편한 빠르기로 달리세요. 또한, 긴달리기의 머리에 이 빠르기를 유지하십시오.

3. Moderate: 70 to 80 percent of your maximum heart rate. The majority of your base mileage should be done at this solid training pace. Long runs should also finish in this zone.

적당한: 자신의 최대 심<