과부하의 원리

과부하의 원리란 일상 생활중에 받는 부하보다 강한 부하를 주어야만 체력이 향상될 수 있다는 원리다. 3시간 30분대의 러너가 3시간 10분대를 주파하기 위해서는 3시간 10분대에서 이루어지는 부하로 훈련해야만 가능한 것이다. 전과 똑 같은 부하의 훈련으로는 시간단축을 기대할 수 없다.


점증부하의 원리

훈련의 효과를 높이기 위해서는 부하를 점증적으로 증가시켜야 한다는 것이다. 일정한 기간동안은 달리는 거리와 속도를 동일 수준으로 유지시킨 후 단계적으로 증가시켜야 할 필요가 있다. 만약 이를 무시하고 단기간에 훈련의 강도와 양을 늘리면 심각한 부작용이나 부상을 초래할 수 있으므로 주의해야 한다.



반복성 및 계속성의 원리

일회성의 불규칙한 훈련은 오히려 신체의 기능에 혼란을 줌으로써 역효과를 초래할 수도 있다. 특히 마라톤과 같이 신체의 기능을 향상시켜야만 하는 운동에서는 반복적이고 지속적인 훈련이 뒷받침되지 않으면 더 이상의 발전을 기대할 수 없다.


개별성의 원리

달리기의 형태, 속도,거리,지속시간,장소 등을 결정하기 위해서는 러너의 수준,성별,연령,영양상태,컨디션 등을 충분히 고려해야 한다. 이는 러너의 적응능력에 따라 훈련형태가 달라져야 하기 때문이다. 아무리 좋은 훈련프로그램이라도 자신과 맞지않으면 훈련의 효과를 기대할 수 없다.


특이성의 원리

달리기의 속도가 빠를수록 무산소 대사에 의한 에너지 시스템이 증가하게 된다. 이러한 형태의 달리기에서는 호흡, 순환계에 오랫동안 충분한 자극을 줄 수 없기 때문에 지구력의 발달보다는 스피드와 근력의 발달에 효과가 있다. 반면 낮은 강도의 유산소 달리기는 유산소 대사에 의해 에너지를 충당하게 되므로 오랫동안 달릴 수 있다. 장시간의 유산소 달리기는 심폐기능과 지구력을 향상시킬 수 있는 좋은 방법이다. 하지만 명심해야 할 것은 지구력을 향상시키기 위해 장거리 훈련만 반복한다든가 스피드를 향상시키기 위해 빠른 속도로만 훈련하는 것은 바람직하지 않다. 어느 한 쪽으로 편중되지 않도록 주의해야 한다.


훈련프로그램의 구성요건


◎ 훈련의 시간

생리학적인 근거에 의하면 지구력을 가장 효과적으로 향상시킬 수 있는 적정수준의 훈련거리는 주당 96~144km라고 제시하고 있다. 주당 64~80km정도만 달려도 지구력의 향상은 충분히 기대할 수 있지만 최대 수준으로 향상시키고자 한다면 적어도 96km이상은 달려야 한다. 그러나 무조건 달리는 거리가 많을수록 좋은 기록을 낼 수 있다는 생각은 잘못된 것이다. 다만 기록을 향상시키기 위해서는 최소한 주당 80km 이상의 거리를 소화해야만 된다는 사실은 기억해야 하겠다.


◎ 훈련의 강도

강한 달리기의 형태로는 인터벌 트레이닝과 지속주 등이 있다. 인터벌 트레이닝은 짧은 거리의 빠른 달리기와 휴식을 반복하는 훈련이며 지속주는 실제 목표기록에서 요구되는 속도의 휴식없는 달리기를 말한다. 하지만 이러한 형태의 강한 달리기는 젖산의 축적과 근육 글리코겐의 고갈을 유발할 수 있기 때문에 너무 자주 실시하는 것은 바람직하지 않다. 강한 달리기는 1주일에 1~2회가 적당하며 그 이상은 오히려 달리기의 능력을 감소시킬 수가 있다는 것을 명심해야 한다.


◎ 훈련의 빈도

인체의 생리적 기능을 감안할 때 현상유지를 위한 최소한의 훈련빈도는 주당 2~3회가 적당하다. 그러나 달리기의 효과를 기대하기 위해서는 주당 3~4회 이상은 달려야만 한다. 또 기록향상을 위한 목적으로 달릴 경우에는 주당 5~6회가 가장 효과적이며 , 최소한 4~5회 정도는 달려야 기록향상을 기대할 수 있다.


◎ 훈련의 기간

장거리 달리기의 효과를 기대하기 위해서는 최소한 8~12주의 훈련기간이 필요하다. 보통 달리기를 시작하고 6~8주가 지나서야 신체기관의 적응현상이 나타나기 시작하며 신체기능의 향상도 이 시점에서 시작된다. 하지만 훈련기간중 중요하게 생각해야 할 것은 훈련의 만성적인 부담으로부터 인체를 해방시키는 기간을 갖는 것이다. 이것이 바로 대회 2~4주전부터 실시되는 훈련의 경감기다. 점차적으로 달리는 거리를 줄여 대회 1주일 전에는 1/3수준까지 감소시키는 것이 바람직하다.