42.195km의 마라톤 풀코스를 일정한 속도로 달릴 수는 없을까. 모든 마라토너가 꿈꾸는 희망사항이다. 초반 스피드를 끝까지 유지해 결승선을 통과한다면 자신의 최고기록을 훨씬 단축할 수 있기 때문이다.

그러기 위해서는 반드시 지구력이 필요하다. 마라톤 전 구간에서 스피드 저하 없이 꾸준히 달릴 수 있다면 다른 마라토너에 비해 훨씬 유리한 위치에 올라설 수 있기 때문이다. 달림이라면 누구나 지구력을 강화시키기 위해 별도의 훈련을 해야 하는 이유다. 지구력을 향상시키기 위해서는 다양한 훈련법이 필요하다. 이 가운데서 아마추어 러너들에게 효과적인 훈련법을 소개하면 다음과 같다.

먼저 거리주 훈련은 지구력을 키우기 위해 반드시 실시해야 한다. 30km 이상의 장거리를 쉬지 않고 한번에 달리는 것이 거리주 훈련인데, 긴 거리를 일정한 스피드로 달린다는 점에서 풀코스 도전을 앞둔 달림이라면 누구나 하는 훈련이다. 하지만 이 훈련을 할 때에는 유의해야 할 점이 있다. 훈련의 강도가 세기 때문에 근력이 어느 정도 갖춰진 상태에서 실시해야 한다는 점이다. 또 피로가 쌓인 상태에서 해서는 안 된다.

그렇지 않으면 부상이나 체력 저하로 다음 훈련에 차질을 빚기 십상이다. 특히 조금만 달려도 쉽게 피로가 쌓여 잘 회복되지 않는 여름철에는 무리한 거리주 훈련을 피해야 한다.

크로스컨트리 훈련도 추천할 만하다. 크로스컨트리라고 해서 거창한 게 아니다. 동네에서 가까운 야산을 찾아 뛰면 되는 것이다. 이 훈련을 하면 지구력 보강과 유연성 강화 등 일석이조의 효과를 거둘 수 있다. 크로스컨트리 훈련은 여름철에 특히 권할 만하다. 직사광선이 내리쬐지 않는 산길을 달리기 때문에 일사병이나 열사병에 노출될 위험이 적어 다른 곳에서 훈련하는 것보다 상대적으로 안전하기 때문이다. 엘리트 선수들이 한여름에 산을 찾아 크로스컨트리 훈련에 임하는 것도 이 때문이다.

크로스컨트리의 핵심은 강약 반복

크로스컨트리 훈련의 키 포인트는 강약을 주면서 리듬을 타는 것. 일정 거리는 전력 질주하고 다음의 일정 거리는 속도를 늦춰서 뛰는 방법을 반복해야 한다. 예를 들어 2km는 강하게 뛰고, 다음 1km는 약간 페이스를 늦춰서 뛰는 식으로 최소 1시간30분 이상 반복 훈련을 하면 좋다. 호흡조절 훈련이 돼 자연스럽게 지구력이 향상된다.

요즘 들어 아마추어 마라토너들도 즐겨 하는 파틀렉(fartlek)은 지구력 향상을 위해 꼭 필요한 훈련법이다. 이 훈련법은 자연 환경 속에서 급주(急走)와 완주(緩走)를 되풀이하는 트레이닝이다. 오르막과 내리막이 있는 3∼5km 거리의 코스를 만들어 강하게 뛰는 것과 2∼3분 휴식 및 조깅하는 것을 반복하면 된다. 지구력과 체력은 물론이고 최근에는 인간의 야성을 자극해 스피드까지 높여 준다는 연구 결과가 나와 큰 인기를 끌고 있다.

언덕에서 파틀렉 훈련을 하는 방법도 좋다. 언덕 훈련은 500∼600m 거리에 경사도가 15도 안팎인 도로를 찾아 올라갈 때는 강하게 뛰고, 내려올 때는 좀 늦춰서 뛰는 식으로 10회 정도를 반복하는 것이다(언덕 훈련에 대해선 다음 페이지 ‘트레이닝 스쿨’에서 상술). 이봉주 같은 엘리트 선수는 20회까지 반복하지만 아마추어의 경우 10회 정도면 충분하다.

오르막에서는 저절로 체력이 강화되고, 내리막에서는 스피드를 높이는 데 필요한 다리 근육을 자연스럽게 키울 수 있다. 또 그다지 지루하지 않다는 장점도 있다. 일주일에 1회씩 힐 트레이닝을 꾸준히 하면 자신도 모르는 사이에 지구력이 엄청나게 향상돼 있다는 사실을 깨달을 수 있을 것이다.

인터벌 훈련도 지구력을 키우는 데 필요하다. 인터벌 훈련이란 운동 중간에 충분한 휴식을 갖지 않고 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시해 운동의 지속 능력을 높이는 훈련 방법으로 지구력과 스피드를 기르는 데 적합하다.

먼저 5분 정도 체조나 스트레칭을 한 후 가벼운 운동으로 몸을 데운다. 그 다음 본격적인 인터벌 훈련에 돌입하면 된다. 힘껏 달린 뒤 느긋하게 달리고 다시 힘껏 달리는 과정을 할 수 있는 만큼 반복하면 되는 것이다.

예를 들어 200m를 빠른 스피드로 달렸다면 그 후 200m는 휴식하는 의미로 천천히 조깅을 한다. 그것을 몇 번에 걸쳐 반복한다. 첫날은 5회 정도 반복하면 충분하며, 이후 매일 횟수를 늘려 가면서 10회 이상 반복할 수 있도록 몸을 단련시킨다. 인터벌 훈련은 아주 힘든 훈련이므로 LSD(천천히 오래 달리기) 등을 통해 신체를 적응시켜 놓지 않으면 오히려 부상을 초래하는 경우가 있으므로 주의해야 한다.

지구력은 강한 체력을 기반으로 한다. 따라서 거리주, 크로스컨트리 등 지구력을 강화시키는 훈련을 하는 틈틈이 웨이트 트레이닝을 병행해 기초 체력을 다지는 것도 중요하다.

(오인환 삼성전자육상단 남자 마라톤팀 감독)