인터벌훈련이란 마라톤경기 이상의 속도로 질주하다 느린 속도로 회복하는 과정을 반복하는 달리기훈련입니다.

인터벌훈련은
마라톤 후반부의 피로를 극복하고자,
속도를 향상시키고자,
달리기에 쓰이는 근육들의 근력을 높이 기위해,
최대산소섭취량을 높이고자,
근육섬유의 동원능력을 향상하기 위해 하는 훈련입니다.

인터벌훈련은 강도, 시간비율, 강도의 폭, 훈련거리와 시간의 네 가지 요소로 구성되어 있으며 이 요소들을 잘 배합함으로 위에서 말한 각기다른 인터벌의 목적을 위한 맞춤형 훈련을 할 수 있습니다.

인터벌훈련의 강도

인터벌훈련의 강도란 평균속도 혹은 평균파워방출량을 말 합니다. 예를 들어 100%의 강도로 3분질주하고,50%의 강도로 3분 회복했다면 인터벌훈련의 강도는 (100x3 + 50x3)/(3+3) = 75%입니다.

중장년층의 아마추어 달림이의 경우 총 훈련량의 80% 이상을 약 60-75% 정도의 강도로 훈련해 주시는 것이 이상적입니다. 능력이나 회복 여부에 따라 시합이 임박해서 나머지 훈련량의 20% 정도를 좀 더 강도 높게 해도 무방하나 이 경우 인터벌의 거리, 시간, 반복회수를 줄여 짧고 강한 훈련이 되게 조절합니다.

시간비율

시간 비율이란 질주기와 휴식기의 시간비율로 3분 질주에 3분 휴식하셨다면 3/3=1, 3분 질주에 1.5분 회복하셨다면 3/1.5=2의 시간비율이 됩니다. 이 시간비율은 인터벌 강도에 영향을 미칩니다.

예를 들어 90%의 속도로 3분 질주, 60% 속도로 1.5분회복하면 인터벌강도는 [(90x3)+(60x1.5)]/(3+1.5)=80%입니다. 이 때 회복기를 3분으로 늘린다면 (90x3+60x3)/(3+3)=75%로 훈련강도가 줄어들게 됩니다. 따라서 인터벌 훈련에서 질주기와 회복기의 강도만 조절할 것이 아니라 시간비율을 달리 배합해 주어도 훈련의 강도가 조절 됩니다.

특별한 목적을 위한 경우가 아니면 인터벌의 시간비율을 1에서 2 정도로 해 주시는 것이 이상적 입니다.

강도폭

강도폭이란 질주기와 회복기의 강도차이를 훈련강도의 비율로 표시한 지표입니다. 예를 들어 100%로 3분 질주하고 60%로 3분 회복했다면 강도폭은 (100-60) / [(100+60)/2] = 50%이며, 90%로 3분 질주하고 70%로 3분 회복했다면 (90-70) / [(90+70)/2] = 25%입니다.

위의 예에서 인터벌 강도는 80%로 같으나 질주기와 회복기의 강도를 조절해 줌으로 강도폭을 높이거나 낮출 수 있습니다. 인터벌훈련강도가 같을때 강도폭이 커질수록 근육의 피로는 증가하고 총 인터벌을 할 수있는 시간과 거리는 감소합니다.

예를들어 인터벌강도가 85%일 때 강도폭이 30%미만 일때가 55%이상일 때보다 2배정도 더 오래 훈련할 수(지칠 때 까지의 인터벌시간) 있어 2배의 운동효과를 볼 수 있습니다. 뿐만 아니라 운동 후 근육피로의 척도인 젖산의 농도도 30% 미만일 때가 55% 이상일 때보다 20% 정도 낮다고 합니다.

이런점들을 고려할 때 훈련의 강도가 같다면 강도폭이 10-35% 정도 가 50% 이상일 때보다 더 효과적입니다.

훈련의 거리와 시간, 그리고 반복회수

이 요소는 위의 세 가지 요소에 의해 결정되며 반복회수는 4-12회 정도가 적절합니다.

여기서 달리기의 강도란 자신의 최대유산소속도(100%)를 기점으로 정한 속도입니다. 달리기의 속도가 빨라질수록 점차 맥박이 빨라지고 산소섭취량이 증가하게 됩니다. 하지만 일정시점에 이르면 달리기의 속도가 더 빨라져도 산소의 섭취나 맥박이 더 이상 증가하지 않는 한계점에 이르게 됩니다.

이런 인체의 한계점에서 소비되는 산소의 양을 최대산소섭취량이라 하고 이 최대산소섭취가 이뤄지는 달리기 속도를 최대유산소속도라 합니다.

최대산소섭취량이 같은 달림이라도 최대유산소속도는 많은 차이가 있을 수 있습니다. 그 이유는 개인의 최대유산소능력(최대산소섭취량)은 최대 에너지 생산능력만을 나타내는 지표지만 최대 유산소속도는 자신의 최대유산소능력과 그 능력으로 생산된 에너지를 얼마나 효율적으로 사용하는 지도 같이 보여주는 지표이기 때문입니다.

마라톤을 3시간 이내에 완주하는 달림이의 경우 3,000미터 전력질주속도가 최대유산소속도에 근접하며 3시간 이상의 기록을 가진 마라토너는 3000-5000미터 사이의 최대기록이 최대유산소속도에 해당합니다.

처음 마라톤을 시작하는 분들은 2-4주 정도 주 1-2회 75-85% 강도의 인터벌만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 엘리트의 경우 8-12주 정도, 마스트들은 약 7-8주 정도의 훈련이 적합합니다.