다음은 Hal Higdon의 "Marathon"에 있는 내용을 요약한 것 입니다.(이경두 달리는 의사들 서울시 회장님) <BR><BR>1)LSD의 목적 <BR>경기를 위한 예행연습과 경기에 필요한 기술을 실습하고 성공할 수 있는 능력에 대한 확신을 갖게 하며<BR>지구력을 향상시킨다. <BR><BR>2)LSD에서 최장의 훈련거리 <BR>대개 32Km를 최장거리로 한다. 48Km를 최장거리로 하는 훈련프로그램도 있다. 대부분의 코치들은 일단<BR>26Km의 거리에 도달하면 LSD의 경계에 들어왔다고 생각한다. 거리보다 시간을 기준으로 하기도 한다.<BR>너무 먼 거리를 뛰는 것은 부상의 위험을 증가 시킨다. 마라톤 경력이 있는경우(experienced runner)에는 <BR>최장거리 37Km를 권한다. <BR><BR>3)최장거리 LSD의 횟수 <BR>초보자는 32Km LSD 1회, 경험자는 3 - 6회의 29 - 36Km LSD를 할 수 있다. 너무 자주 장거리를 뛰는 것은 <BR>부상과 피로의 위험을 증가 시킨다. <BR><BR>4)장거리 달리기중간에 걷기(Walking break) <BR>걷기를 권하는 코치도 있다. 걷다가 뛸때 어떻게 해야하는가를 배우기 위하여 LSD에서 걷기를 연습한다.<BR>물이나 간식을 먹을때(aid station통과시)와 더 이상 뛰기가 어려울때만 걸을 수도 있다. <BR><BR>5)LSD후의 회복 <BR>대부분의 훈련프로그램에서 LSD후 1일은 휴식을 취하고 다음 하루는 쉬운 달리기, 그다음날은 짧은 거리의 <BR>힘든훈련을 한다. 대부분의 프로그램에서 최장거리의 LSD사이에 2주의 간격을 두고 그 사이에는 16 - <BR>24Km<BR>를 뛴다(Medium-long run). LSD전의 휴식도 LSD후의 휴식만큼 중요하다. <BR><BR>6)빠른 회복에 도움을 주는 것 <BR>뛰는 중간에 에너지 겔 등을 먹는것이 회복을 빠르게 한다고도 한다. 경기에서와 마찬가지로 훈련에서도<BR>마시는 것은 똑같이 중요하다. 탈수는 근육통의 주된 원인중의 하나로 생각된다. <BR><BR>7)LSD의 페이스 <BR>대부분의 코치들은 시간이 속도보다 더 중요하다고 생각한다. 마라톤에서 예상되는 시간을 연습하고 거리<BR>나 속도에 대해서는 걱정하지 말라. 속도를 줄이지 않고 경기페이스로 계속 장거리 뛰기를 하는 마라토너<BR>들은 부상이나 과훈련(Overtraing)의 위험이 있다. 마라톤페이스는 더 짧은 거리로 연습하는 것이 좋다.<BR>모든LSD를 같은 페이스로 할 필요도 없고 각각의 LSD를 똑같이 할 필요도 없다. 대부분의 경우 예상<BR>마라톤페이스 보다 1Km당 20 - 55초(마일당 30 - 90초) 느리게 달리는 것이 좋다. <BR><BR>8)마라토너가 아닌 사람에서의 장거리 달리기의 좋은점 <BR>정기적으로 장거리를 달리는 것은 체중을 유지하는 효과적인 방법이며 심리적인 가치도 간과하면 안된다. <BR><BR>*장거리 반복주(Long Reapeats) <BR>LSD에서 경기페이스보다 느리게 뛰는 대신에, 마음과 근육에 경기페이스를 친숙하게 해 두려면 800m, <BR>1600m, 2.5Km, 3.2Km중 한 거리를 일단 경기페이스로 달리고 2 - 3분 휴식(걷거나 느린 조깅으로)을<BR>반복한다. 몇 주나 달이 지나면서 반복의 횟수를 늘리지만 속도는 항상 경기페이스로 한다. 마라톤훈련<BR>에서는 3.2Km(2마일)를 2회 반복으로 시작하여 반복의 횟수를 5회까지 늘리거나, 짧은 거리(800m) 반복<BR>으로 시작하여 점차 2마일 반복으로 거리를 늘려서 훈련한다. <BR><BR>건강하고 즐거운 달리기 바랍니다. <!--"<-->