<P><BR>마라톤대회에 참가하기 위한 사전 준비사항은 다음과 같다. <BR><BR>첫째, 연습량을 서서히 줄여야 한다. 무리한 욕심으로 마지막에 지나치게 강한 연습을 하면 근육이나<BR>발에 외상이 일어나기 쉬우므로 매일 주행거리와 강도(속도)를 줄여서 운동상해를 예방하는 것이 매우<BR>중요하다. <BR><BR>대회 2~3일전부터는 아주 가볍게 컨디션을 조정하는 정도로 연습을 하는 것이 바람직하다. <BR><BR>둘째, 경기에 사용될 에너지(영양)를 충분히 보충해야 한다. 장시간에 걸쳐 지속적인 에너지가 필요한<BR>마라톤은 보통 3천5백~4천칼로리 이상의 에너지를 소모하는 매우 강한 신체활동이므로 사전에 충분한<BR>에너지를 저장시켜 놓아야 좋은 성적을 낼 수 있다. 마라톤에 필요한 에너지는 당질(근의 글리코겐, 혈장의 <BR>글루코오스)과 지질(혈장의 지방산과 근의 중성지방)이다. 운동의 강도가 낮을 때는 지방이 많이 이용되나, <BR>높고 장시간일때는 당질의 이용율이 더 많아지므로 마라톤은 탄수화물(당질)을 많이 저장시키는 영양섭취<BR>를 해야 한다. 당질을 많이 저장하는 방법은 경기 5~6일전에 많은 연습량으로 체내에 저장되어 있는<BR>글리코겐을 고갈시킨후 2~3일간은 탄수화물을 제외한 고지방과 고단백질 음식을 섭취하고 마지막 1~2일<BR>전에는 고탄수화물 음식을 섭취하는 것이다. <BR><BR>그리고 무기물과 비타민 C도 보충해야 한다. <BR><BR>셋째, 피로를 회복시켜야 된다. 연습후에는 충분한 피로회복을 취하여 그날의 피로가 다음날까지 연장<BR>되지 않도록 해야 한다. 피로회복 방법으로 가장 중요한 것은 연습후에 정리운동을 충분히 하는 것이고<BR>다음에 따뜻한 탕(너무 뜨거운 물은 금물)에서 목욕한 후 영양섭취와 휴식, 수면을 취하는 것이<BR>효과적이다. 특히 경기 전날의 피로회복은 매우 중요하다. <BR><BR>넷째, 경기 복장을 준비해야 한다. 경기에서 착용할 유니폼, 경기화 및 양말 등을 날씨와 기온에 따라<BR>트레이닝, 땀복과 함께 준비해야 한다. 경기화는 선수들이 신는 마라톤화가 가장 좋으나 아마추어 선수<BR>들은 뒷굽이 높은(2.5~3㎝) 조깅화가 발의 상해예방을 위해서 좋다. 또 딱딱하지 않고 신축성이 좋아야<BR>한다. <BR><BR>경기화의 끈은 너무 조이게 매지 말고 풀리지 않을 정도로 약간 느슨하게 해둔다. 또 새 경기화보다는<BR>평소에 연습할 때 사용하던 것 중에서 가장 발에 편하고 마음에 드는 경기화가 좋다. 경기화는 발에<BR>꼭 맞는 것보다는 약간 큰 것이 좋다. 구매 시간대는 달리기를 장시간 할 경우 발이 붓기 때문에 하루중 <BR>발이 가장 많이 붓는 오후 5~6시께가 좋다. </P> <P>/ 김기봉 경성대교수 </P>