러닝가이드

(이 글은 2001년 3월에 미 대학 스포츠의학회에서 발표된 내용입니다.) 생체내에서 인지되는 주기적 현상을 다루는 시간생물학은 하루 24시간을 주기로 예견가능한 규칙적인 생리적 변화를 나타낸다. 예를 들어 체온은 아침시간에 낮아졌다가 낮시간으로 갈수록 점점 올라간다. 이런 하루 24시간내의 변화를 24시간 주기라 한다. 하루 24시간을 통하여 똑같은 증가가 일어나지 않을 때의 변화를 시간생물학적 변화리 하는데, 우리가 잠을 잘 때는 운동을 할 수가 없으므로 오후 8시부터 다음 날 아침 8시까지의 운동성취도에 있어서의 시간 생물학적인 변화를 알아본다. 1.운동성취도에 있어서의 시간생물학적인 변화 시간생물학적인 영향때문에 운동성취도의 강도와 기간이 달라진다. 최대유산소성 운동능력을 결정하기 위한 10-12분간의 실험실적 검사결과 정상근무 시간 동안은 전혀 변동이 나타나지 않았다. 즉 점차 강도를 증가시키는 고정식 자전거나 트레드밀을 이용한 검사에서 하루의 어떤 시간대에 따라 탈진까지 걸리는 시간이나 최대산소 섭취량이 변화하지 않는다. 운동강도의 좋은 지표인 심박수도 정상근무 시간에는 시간대에 따른 변화는 없었다. 짧은 시간동안 고강도의 에너지를 제공하는 무산소성 에너지체계에 주로 의존하는 운동의 하루 시간대별 효과 차이는 관찰되지 않았고, 2-3분동안 전력을 다하는 운동에서 오후보다 아침나절이 성취도가 떨어질 수 있다는 사실이 인지되었다. 대부분의 문헌들에 의하면, 근력강화는 하루중 시간대 효과가 있는 것으로 나타나고 있다. 더 장시간의 무산소성 운동에서 근력강화는 오후 3-4시 전후의 오후 중반이나 초저녁이 정오 이전보다 더 효과적이다. 더구나 근력을 사지의 운동속도를 조절하는 기구로 측정하면 시간생물학적 변동은 운동속도가 빠를수록 더욱 분명해진다. 근력은 하루중 체온이 증가하는 후반부로 갈수록 더 강해진다. 오후 중반이나 초저녁으로 가면서 체온이 점차 증가되면 신체 유연성도 증가된다. 따라서 근육의 수축력과 신장도는 신체의 자연적인 체온변화에 영향을 받는다. 즉 오후에 더 많은 근력성취도가 나타날 가능성이 있을 뿐만 아니라 근육손상에 대한 저항도 훨씬 더 높아진다. 흥미롭게도 물건을 드는 것같은 저항성 운동에 대한 남성 호르몬의 반응이 아침에 가장 강하다는 증거들이 있다. 성인 남성에서 근육을 만드는 일차적 호르몬인 남성호르몬의 안정시 혈액내 수치가 아침에 최고조에 달한다. 뿐만 아니라 한 차례의 저항성 운동에 따라 테스토스테론의 농도는 오후나 초저녁에 비해 아침에 훨씬 더 높아진다. 이것은 근력강화와는 반대로 무게를 드는 육체미 운동의 효과는 정오 이전에 절정이 될 수 있다는 가능성을 암시한다. 2.시간생물학적 변화에 따른 훈련효과 일부 연구에서 잘 훈련된 지구성 운동선수들은 운동성취도에서 시간 생물학적 훈련을 해오고 있다. 그들의 정상적인 훈련시간대가 최대로 성취도가 올라가는 하루중 시간대라는 것은 놀랄 일이 아니다. 그러나 이런 시간 생물학적 변동은 젊은 사람들에 비해 중년에서는 덜 분명해진다. 다른 연구에서는 심지어 비운동선수라도 늙은 사람들에서 신체적, 심리적, 정신적 적응도가 더 높아진다는 사실이 밝혀졌다. 모든 연령에서 아침운동군에서 규칙적인 운동에 대한 고수및 지지가 가장 높다는 사실이 알려졌다. 대부분의 생리적인 변화들이 24시간 주기를 나타낸다 하더라도, 많은 예에서 운동선수들이 전형적으로 연습하는 하루 중의 일정 시간대에 뚜렷한 시간생물학적 변동이 일어나지는 않는다. 그러므로 많은 운동성취도는 정상 주간 시간대에 일정하게 여전히 남아있다. 예외가 있다면, 아주 짧은 시간의 고강도 운동이다. 근육의 성취도가 정상적인 근무 시간대에 개선되며, 이런 변화는 체온이 점차적으로 증가된다는 사실을 반영한다. 결론: 운동효과는 하루중 오후중반부터 초저녁(오후 8시 이전)의 운동이 더 좋지만, 그렇지 못할 경우 아침 운동이 더 효과적이다.