러닝가이드

[조선일보 마라톤 홈페이지에서 퍼왔습니다.] 이글은 베를린 소재의 마인즈 육상코치학교와 케냐 육상연맹이 공동 개최한 제2차 육상코치 심포지움에서 발표된 내용에서 발췌한 입니다. 이글은 전문 선수용임을 미리 말씀드립니다. 대부분 기초적인 것들이어서 필요할수 있는 부분들만 번역했습니다. *우수한 선수는 전문성 향상을 위한 훈련으로 달리기 이외의 훈련을 필요로 한다. 그들은 달리기로서 강화되지 않는 특정 근육군을 강화하는 훈련을 해야 한다. 근력강화 프로그램은 인대, 건, 여골, 활동근육등에 기능을 향상시킨다. 근력이 강화되면 최대하 부하량의 훈련을 원활하게 하며 민첩성을 길러주어 부상을 예방할 수 있다. 우수한 선수가 되기 위해서는 장거리 특성의 근력 강화훈련이 필수다. 예를 들어 선수의 연령과 기록차이를 고려하여 체중에 비례하는 저항력과 덤벨 또는 웨이트 머신 등을 사용하여 적합한 훈련 및 근력 강화 운동이 효율적이다. 이런식의 특별 운동을 통해 근지구력이 증진될수 있다. 파워있는 근력강화 훈련프로그램과 병행하여 실시하면 근 지구력 강화 훈련은 더 효과적이다. 인터벌 트레이닝 원칙에 따르면 바운딩, 오르막달리기와 같은 자연적인 특정달리기 운동은 상당히 중요하며 또한 추진력과 관련된 근육사용을 요구하는 (발의 앞부분만 사용해서 바닥을 밀어 무릎이 당겨지는 )모든 중류의 점프동작도 중요하다. *스피드는 근 신경계 역량에 따라 좌우 되므로 근신경계 발달에 소홀하지 말아야 한다. 그러므로 적어도 1주에 1회는 연습기간을 두어 가급적이면 수요일마다 스피드에 관련된 특별훈련을 시행한다. 시합준비기에는 1주에 2회로 늘려 가능하면 화요일, 금요일에 실시하는 것이 바람직하다. *연중 스피드 훈련을 하면 저절로 생리적 감각이 生成된다. 속근은 일반적인 빠르기보다 느린 스피드에서 비활동적이라는 사실을 명심해야 한다. 그러므로 스피드 지구력 훈련을 장기간 하지 않으면 근섬유가 활성화되지 않아 경기력이 저하 된다. *언덕오르기 기술은 매우 효과적이다. 가파른 언덕에서 전력질주로 빨리 달리기와 좀더 완만한 언덕을 장시간 천천히 달리기등의 유형이 있다. 물론 둘다 열심히 달려야 하는 방법이지만 특히 무릎을 올리고 팔과 어깨를 사용할때는 더욱그렇다. 이러한 방법은 평지에서의 스피드 향상에 눈부신 발전을 가져다 준다. 기술 훈련과 탄성근육의 증가를 위해 매일 하는 준비운동에도 태만해서는 안된다. *빨리 달리거나 장거리를 뛸 때 발의 주요 부분에 느껴지는 고압의 부하 때문에 건의 부상과 압박 골절의 위험도 있다. 이러한 위험을 고려해서 케냐의 코치들은 최대 거리보다 최상의 거리를 택하여 점차적으로 훈련의 강도를 높이도록 제한한다. 달리는 기술면에서 특별. 일반 근력 강화 훈련으로 최대 수평 속도에 도달하는데 어려움이 없어지고 그저 저항력이 작용할 때만 에너지를 쓰는 정상의 수준에 이르려면 기초 단계가 무엇보다 중요하다. 근육이 원활히 상호 작용한다면 추진력으로 빠르고 편안하게 달릴 수 있다. 그들에 따르면 둔부를 사용하는 방법이 수평 속도에 익숙해지도록 결정적인 작용을 한다고 한다. 대부분의 근육 조직은 둔부 근육을 신장시키는 것과 연관이 있다 (뒷다리 건과 둔부 근육등 유연성 있는 근육 조직은 실질적으로 필수 조건이며, 불균형적이면 역으로 작용한다. 훈련을 심하게 하다 보면 근육의 불균형을 초래하는 경우가 많다. 근육의 균형을 상실하면 쉽게 흔들리게 된다. 만일 파괴된 근육을 재생시키는 일에 대해 소홀히 하고 힘든 훈련을 계속 시행한다면 손상된 관절을 보호하기는커녕 잘못된 자세를 만들게 된다. 이러한 보완 훈련은 골반 강화, 발의 안정 및 일반적 운동성 등에 주력하기 위한 과정으로 흔히 단거리에서 시행하는 전력 질주를 통한 근력 강화 훈련으로 없어서는 안될 부분이다. 가속운동은 장거리 선수에게는 매우 훌륭한 훈련방법이다. 최대 스피드 또는 거의 최대 스피드에 가까이 까지 스피드를 점차로 증가시키는 것이며 이러한 스피드를 지속하기 위해 부드러운 주법 형태를 유지해야 한다. *훈련은 아침 6시에 시작하여 동트기 직전까지 약 1시간 정도 실시된다. 모두가 두터운 상의에 긴바지를 입으며 어떤선수는 스카프 또는 발라크라바스(모자가 달긴 긴 코트)를 쓰고 어둠속으로 사라진다 이것은 육체적 뿐만 아니라 심리적 훈련도 된다. 오후 훈련을 위한 새벽훈련은 거리에 주안점을 둔다. *오후 훈련은 주2회 크로스 컨트리와, 2회언덕을 포함한 도로주와 트랙훈련이 있다. 보통 20분 준비운동, 1시간 30분의 강도높은 훈련 그리고 15분의 정리운동과 스트레칭으로 구성한다. 언덕훈련에 짧은 언덕 데시가 있고 즐겁고 편안히 달리는 도로주도 있으며 트랙경기엔 저속에서 가속, 최대 스피드로 리듬에 변화를 주는 2회의 인터벌 트레이닝과 강한 스피드 데시 그리고 근력과 자세를 위한 보강운동이 있다