러닝가이드

[일간스포츠] 이번 주에는 지구력에 스피드를 높일 수 있는 "인터벌 훈련"을 소개합니다. 지금까지 소개해 왔던 체력강화 훈련, 달리기 테스팅 등은 대부분 지구력을 향상시키는 데 중점을 둔 트레이닝입니다.그러나 지구력만 갖고 계속 달릴 수는 없겠죠. 마라톤대회에 출전하려면 거리만 늘리는 것이 아니라 기록을 어느 정도 단축하는 것도 필요합니다. 그래서 인터벌 훈련은 바로 스피드를 업그레이드시켜 주는 트레이닝이라 할 수 있습니다. 9주 훈련 프로그램 ①천천히 달리기 ②체력강화 훈련 ③달리기와 장소 ④마라톤대회 참가 달리기 테스팅 ⑤4훈 3휴(휴식중심) ⑥인터벌 트레이닝 등 단계올리기 ⑦크로스 트레이닝(대체훈련) ⑧달리기에 재미를 느끼자 ⑨대회 참가의 준비와 요령, 마무리 인터벌 훈련의 중요성 ▲정확한 심장 박동수를 재기 위해 트랜스미터를 가슴에 차고 달린다. 황영조 감독이 스톱 워치로 시간을 체크하고 있다. 인터벌 훈련은 쉽게 말해 빠르게 달리는 것과 느리게 달리는 것(일종의 조깅)을 반복하는 것입니다. 인터벌 훈련 없이 달리기 연습만 계속한다면 지구력만 올리고 속도를 내는 것은 힘들어 기량은 더 이상 향상되지 않습니다. 인터벌 훈련은 실제 달리기 대회에서도 매우 중요합니다. 마라톤코스에서 어느 정도 무리 지어 달리다가 인터벌 훈련이 평소에 잘 돼야 일정한 지점에서 치고 나갈 수 있습니다. 인터벌 훈련은 가장 힘들고 근육에 무리가 가는 트레이닝이라 할 수 있습니다. 달리기 대회의 목표를 10km 이상 정했다면 평소 훈련할 때 인터벌 훈련을 병행해야 합니다. 단, 기초체력이 부족한 사람이나 고도 비만환자의 경우 부상 위험이 있으므로 하지 않는 게 좋습니다. 빨리 달릴 땐 80~90% 맥박수 인터벌 훈련 방법 ▲왼쪽부터 트랜스미터 이용, 맥박수 그래프 확인, 목젖으로도 맥박 측정 일정한 인터벌 훈련 거리를 정해봅시다. 대회에서 5km를 목표로 하면 200~800m, 10km는 400~1200m, 하프마라톤은 400~2000m, 그리고 풀코스는 800~3200m로 잡는 게 기본입니다. 훈련을 많이 한 선수일수록 그 거리는 늘어나고 초보자의 경우 더 짧게 잡습니다. 즉, 10km를 목표로 한 선수의 경우 인터벌 거리를 보통 1200m까지 잡고 초보자의 경우 인터벌 거리를 400m 정도로 줄이는 게 바람직합니다. 훈련 방법은 거리를 반씩 나눠 빠르게 달리고 천천히 달리는 것을 반복합니다. 400m 인터벌 훈련의 경우 200m를 빨리 달리고 나머지 200m를 천천히 달리는 것이지요. 이런 인터벌 훈련을 하루에 대략 8~10회 정도 하면 됩니다. 여기서 빨리 달리는 것과 천천히 달리는 것의 기준이 중요합니다. 과학적인 훈련을 위해 우선 자신의 최대 맥박수(심박수)를 계산해야 합니다. 1분당 최대 맥박수의 85~90％ 가량을 이용해 달리면 빨리 달리는 것이고 대략 60~70％ 정도 이용하면 천천히 달리는 것이라 할 수 있습니다. 최대 맥박수는 간단하게 220에서 나이를 빼면 됩니다. 30세는 190(220-30), 40세는 180(220_40)입니다. 물론 사람에 따라 5~10정도의 차이는 있을 수 있습니다. 400m를 달릴 때 200m는 자신의 최대 맥박수의 85~90％로 전력 질주하고, 200m는 60~70％로 천천히 달립니다. 이런 방식으로 400m 구간을 2분 40초 전후로 달리는 게 가장 효과적입니다. 200m를 전력질주하기 힘들다면 100m로 줄이십시요. 심박계 활용 정확한 맥박수 특정 심박계를 활용하자 지금까지 소개한 심장 박동수의 수치는 일반적인 수치계산법에 따른 것입니다. 더욱 과학적인 수치계산법을 원할 경우 시중에 나온 심박계(심장 박동수 측정기)를 활용할 필요가 있습니다. 마라톤에서 중요한 장비인 운동화에 투자하듯이 기록을 단축하려면 시중에서 10만 원 전후로 하는 심박계를 구입, 트레이닝에 활용할 필요도 있습니다. 심박계는 보통 두 가지로 나누어져 있죠. 하나는 달릴 때 가슴에 차는 트랜스미터(심박수 송신기), 그리고 팔목에 차는 시계형 수신기입니다. 달릴 때 트랜스미터가 심박수를 감지, 이를 시계형 수신기로 보내면 수신기에 수치가 나타납니다. 심박계를 이용해 달리면 전력 질주할 때의 심박수, 그리고 천천히 달릴 때의 심박수를 알면서 달릴 수 있어 그냥 느낌으로 운동 강도를 조절하는 것보다 훨씬 과학적이어서 체계적인 훈련을 할 수있습니다. 정리=배병만 기자 사진=이영목 기자 200m 바르게, 200m 천천히 이번 주 훈련에서는 인터벌 훈련에 신경 써 봅시다. 일단 400m를 정하고 200m는 빠르게, 200m는 천천히 달리기를 8회 반복합니다. 이 훈련은 마라톤대회에서 10km를 목표로 하는 것입니다. 만일 특별한 목표가 없고 400m 인터벌 훈련이 힘들다면 본문에서 소개하듯이 100m씩 나눠서 빠르고 천천히 달리는 것을 반복하면 됩니다. 잘못알고 있는 마라톤 상식 아이들이 달리기하면 키가 크지 않는다? 달리기를 시작한 동호인 가운데 여전히 잘못된 상식을 가지고 운동하는 경우가 적지 않다. 대표적인 오류 몇 가지를 소개한다. 1)아이들은 달리기를 하면 키가 크지 않는다=오히려 성장 발육에 좋다. 마라톤은 어린이 비만을 방지하고 하체 근육과 함께 골격을 튼튼하게 만들어 전체적인 신장을 돕는다. 단지 5km 이상의 먼거리는 좋지 않다. 초등학생은 3km, 중학생은 5km, 고등학생은 10km 경주가 각 부문 최장거리다. 2)입은 꾹 다물고 코만 열고 호흡한다=달릴 때 호흡도 최대한 몸이 편하게 느껴질 정도가 중요하다. 코와 입을 모두 열고 호흡한다. 3)달릴 때 팔은 힘차게 흔들어야한다=마라톤은 30분 달리기가 아니다. 2~3시간 이상 뛰는 것이니 팔은 어깨라는 옷걸이에 걸어둔 것처럼 자연스럽게 흔든다. 4)달리기를 하면 하체만 발달하고 상체 근육은 점점 약해진다=달리기를 하면 심폐기능이 향상되고 혈액 순환도 원할해지면서 몸 전체의 에너지 흐름이 활발해진다. 전체적인 체력 향상으로 이어져 온몸이 건강해진다. 5)근육통이 있을 때는 더욱 강도 높은 운동으로 풀어야 한다=피로해진 근육을 더욱 심하게 운동시키면 더욱 큰 근육 부상으로 이어질 가능성이 크다. 근육통은 운동으로 과도하게 근육을 사용했기 때문에 근육이 이제는 좀 쉬고 싶다고 이야기 하는 것이다. - 황영조 마라톤 교실 -