러닝가이드

제 목

운동 마무리가 더 중요해요

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- 2009-02-12 오후 4:02:02

본격적인 휴가철을 맞이해 "건강한 몸을 만들기" 위한 운동 열풍이 한여름 햇 살만큼이나 뜨겁다. 그러나 지나치면 모자란 것만 못한 법. 기온과 습도가 높아 체력소모가 많고 땀을 많이 흘려 수분 손실도 많아지는 여름철에 자칫 운동이 보약이 아니라 독 약이 될 수 있다. 약간의 과학 지식만 알아도 여름철 즐거운 운동으로 체력을 키울 수 있다. ◆ 쿨링 다운(회복 운동) ＝모든 일에 마무리가 중요하듯 운동도 마찬가지다. 운동을 막 시작하는 초보자들에게는 특히 중요하다. 운동 시작 전 시행하는 워 밍업에 비해 상대적으로 회복 운동인 쿨링 다운은 간과되는 것이 사실이다. 하지만 빠른 회복을 위해서 반드시 거쳐야 하는 과정이다. 특히 경기에 졌을 때 선수의 심리적인 이유로도 필요하다. 많은 운동선수와 코치들이 강한 훈련 뒤에 충분한 휴식이 함께 병행될 때 최고 의 운동 수행이 가능함을 강조한다. 회복 운동은 훈련의 일부분이나 다름없다. 남아 있는 피로를 줄여주는 기능은 기본. 선수로 하여금 훈련량을 더욱 효과적으로 대처할 수 있게 도와주기도 한 다. 가벼운 조깅이나 스트레칭 등의 쿨링 다운을 했을 때가 하지 않았을 때보 다 회복이 6배 정도나 빨라진다는 것이 정설이다. ◆ 음식 섭취에도 정도가 있다 ＝힘든 경기를 마친 뒤에는 절식보다는 올바른 음식 섭취를 해야 회복도 빠르고 다이어트와 건강에 더 도움이 된다. 음식 섭 취 방법은 크게 세 단계로 나뉜다. 먼저 운동이 끝난 직후 평소 한 끼에 먹는 양의 3분의 1 정도를 먹는다. 적은 양으로 피로 회복이 가능한 당도가 높은 천연 과즙 음료수 등과 함께 생 크림 케이크나 포도 사과 등이 적당하다. 두 시간 후 다시 평소 먹는 양의 3분의 1 정도 음식을 추가로 먹어준다. 이때 도 마찬가지. 야채, 과일, 기름기가 없는 가루 음식 등을 섭취해야 한다. 야채 수프나 신선한 과일, 가벼운 국수류는 위에 부담은 작게 주고 공복감을 줄여준 다. 마지막으로 정상적인 식사를 하되 가능하면 육류는 피하고 과식을 하지 않도록 주의한다. 이러한 세 단계 음식 섭취는 다음날 선수들의 컨디션을 최상으로 유지시켜준다 . 단계적인 식사를 할 시간적 여유가 없을 때는 탄수화물로 구성된 가벼운 식 사나 흰죽 초콜릿 바나나 야채 등으로 허기를 채우고 체력을 보강한다. ◆ 샤워만 잘해도 피로 싹 ＝격렬한 운동 후 긴장된 근육을 풀어주고 지친 몸을 회복시키는 데는 적절한 물리 치료를 받는 것도 좋은 방법이다. 그러나 선수들과는 달리 전문 트레이너의 도움을 받을 수 없는 일반인들도 제 대로 된 목욕과 샤워만으로도 충분히 피로를 풀 수 있다. 운동 후 샤워를 할 때는 이미 운동중에 많은 땀을 배출해서 체내에 수분이 부 족한 경우가 많은데 이런 경우, 장시간 고온 샤워를 할 경우 탈수와 신경 피로 를 유발할 수 있기 때문에 냉온 교차 샤워가 적당하다. 일반 온탕 물에 1분 정도 입욕한 후 찬물로 샤워하고 다시 미지근한 물로 씻어 내 준다. 샤워기로 근육이 뭉친 부분을 가볍게 마사지해주는 것도 좋은 방법이 다. 만약 샤워만으로도 피로가 풀리지 않고 계속해서 근육이 뭉쳐 있다면 스포츠 마사지나 신체 전반에 걸쳐 14군데 특정 지점을 자극하는 지압 또는 침술을 받 는 것도 생각해볼 만하다. ◆ 훈련량에 맞는 회복훈련을 ＝많은 사람이 회복을 선수 또는 부상시에만 필요 한 것으로 인식하는 경우가 있다. 그러나 회복은 컨디션을 최상으로 유지하고 피로 누적을 방지하기 위해 반드시 필요한 과정이다. 과도한 운동 후 적당한 회복이 이뤄지지 않으면 신체의 면역 체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 쉽게 부상을 입을 수 있으며 극도의 피로로 심리적으로 위축되기도 한다. 따라서 자신의 훈련량과 체력에 따라 효과적인 회복 훈련을 해야 한다. [도근호 스포티즌 이사] - 마라톤 온라인 -

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