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러닝가이드 - 마라톤상식
제 목 초보를 위한 달리기 자세 요령 11가지
작성자  러닝가이드 - 2011-04-04 오후 4:51:39 
초보를 위한 달리기 자세 요령 11가지




자세의 요점

사람들은 모두 제각각이므로, 효과적인 달리기에 대한 몇 가지 처방이란 있을 수 없다. 여기서 말하는 자세에 관한 관점들은 모든 러너들에게 해당하는 신체구조의 일반적인 원칙들이다. 각자의 신체구조와 능력에 맞아야 하고, 자신에게 잘맞지 않는 것 같이 느껴지는 특정한 러닝 스타일을 고집하면 안 된다. 또 한 가지 좋은 자세란, 모든 러너들-능력이나 경험에 상관없이- 에게 통할 수 있어야 한다. 경쟁적 주자들은 그것이 그들이 더 빨리 달리는 데 도움을 주므로, 자연적으로 관심이 있다.
하지만 초보자나 비경쟁적 러너들에게도 좋은 자세란 누구에게나 달리기를 보다 부드럽게, 보다 즐겁게 해 주므로, 이 몇가지 원칙들을 이해함 으로써 효과를 볼 수 있다.
 

1. 꼿꼿한 자세
꼿꼿하고 땅과 중력에 대해 수직인 자세가 가장 효율적이다. 쇼핑 센터의 유리창 밖에서 뛰면서 자신의 자세를 점검해 본다.
신체 각 부위가 일렬로 맞추어져 있다면, 몸이 함께 하나로 앞으로 나아가는 느낌이들 것이다. 머리, 몸통, 히프, 무릎과 발목 모두가 함께 머리나 어깨가 너무 앞으로 혹은 뒤로 처지면 가게 유리창이 말해 줄 것이다.
 

2. 편안한 몸
몸을 꼿꼿이 하여 편안히 긴장을 풀고, 균형이 맞으면 머리, 몸, 어깨 등을 일직선으로 유지하기 위해 힘쓸 필요가 없다.
턱과 얼굴 근육은 함께 출렁거리도록 편안히 뛴다. 상체를 편안히 한다. 그냥 뛰는 대로 가게 해야지, 힘을 이곳에 사용하게 해서는 안 된다.
 

3. 앞으로 이동
모든 움직임은 똑바로 앞으로만 향한다. 히프, 어깨, 팔, 다리 등은 앞으로 향해야 한다. 좌우로 또는 뒤로 기울어서는 안 된다.
당연한 소리로 들리겠지만, 옆에서 뛰고 있는 사람을 보라. 흔들흔들하고 뒤로 자빠져 뛰는 것을 볼 수 있을 것이다.
나는 너무 인자해서 아직 자신을 보라고 말하지는 않겠다.
 

4. 팔
팔의 주기능은 다리와의 조화이다. 팔이 한 번 완전히 흔들리고 나면, 신경 신호가 다리에게 다시 움직이라고 말한다.
팔을 꽤 낮게 몸 가까이 붙여서 편안히 움직이면 팔을 흔드는 데 거의 힘이 들지 않고, 또 다리로부터 더 빠른 반응을 기대할 수 있다. 하지만 팔을 몸에서 떨어뜨려 움직이면 팔과 어깨가 쉽게 피로해진다. 중력이 팔을 움직이게 하라. 손 옆이 아니라 손등을 올린다. 손목은 편안히 흔들리게 한다. 다리가 움직이고, 팔은 다리의 움직임에 따라가게 한다. 손은 가슴 가운데 쯤까지 올리고, 바지 재봉선 쯤까지 내린다. (한덕교감독님은 배꼽주위에서 왔다갔다해야 한다고 말씀하셨죠. 약간 틀리군요.)

대부분의 팔 움직임은 아래쪽 팔에 두고, 위쪽 팔은 많이 움직이지 않는다.
거울 앞에서 연습한다. 팔로 달리려하지 말고 그냥 편안하게 다리의 리듬을 쫓아간다.
 

5. 팔 움직이는 요령
손가락을 가볍게 편안히 말아쥐고, 손바닥을 아래로 향한다. 손은 매번 흔들 때마다 팬티를 가볍게 스치게 한다.
손과 팔이 긴장되는 느낌이 들면 흔들어서 느슨하게 하고 엄지와 검지를 마주 쥔다. 이렇게 하면 긴장을 두 손가락 사이의 작은 호에 유지할 수 있다.
 

6. 히프
히프는 머리, 어깨와 일직선이 되어서 앞으로 움직여야 한다. 어떤 사람은 서 있을 때, 걸을 때, 또는 뛸 때 삐뚤어지는 사람이 있는데, 그들은 히프가 뒤로 움직이거나 어느 한쪽으로 기울어져 있는 것이다.
이것은 주요한 연결 부위가 어긋나 있기 때문이다.
 

7. 다리
단거리 선수는 무릎을 높이 들지만 장거리 선수는 그렇지 않다. 단거리 선수는 최대 보폭과 다리 스피드와 힘을 가져야 한다.
그러나 그렇게 해서는 오래 뛸 수 없다. 또한 발을 뒤로 높이 차지 않는다. 장거리 달리기에서의 스피드는 발목을 빨리 움직이는 동작에서 나온다. 무릎을 높이거나, 발을 뒤로 차는 것은 발목 움직임을 늦게 해서 몸을 앞으로 나아가게 하는 대신 힘을 위로 또는 뒤로 분산시킨다. 아주 약간 무릎이 올라가는 것은 효과적으로 땅을 차는 결과이며, 또 뒤로 차는 것도 그리 높게 하지 않도록 해 준다.
 

8. 발목 효율
발목은 아주 효과적인 지렛대이다. 종아리 근육을 강화하고, 몸무게를 앞으로 옮겨가게 하는 것을 배움에 따라, 발목은 일을 더 하게 되고, 에너지를 절약하게 된다. 허벅지 근육으로부터 부담을 좀 나누어서, 매걸음마다 종아리 근육을 사용해 차고 나가게 해 보라.
 

9. 보폭
믿거나 말거나, 보폭이 크다고 더 빨리 뛰는 것은 아니다.
경험 많은 선수들은 더 빨리 뛸 때 보폭이 줄어드는 것을 안다.
빨리 뛰기의 열쇠는 얼마나 다리를 빨리 움직이느냐이다.
발이 땅에 떨어지는 속도를 증가시키고, 강하게 차고 나가면 빨라진다.
 

10. 빠르고 가볍게
땅에서 가볍게 뛰어야 한다. 자세가 나아짐에 따라 발목으로 미는 힘이 증가하기 때문에 발에서 나는 소리가 줄어든다.
세계적인 선수들은 가볍게 뛴다. 왜냐하면 그들은 발목의 반동으로 뛰어서, 안 그러면 허벅지나 그 외의 다른 주요 근육에서 필요로 할 에너지를 절약하게 된다.
일단 달리기를 시작하는 데 따른(그전의) 관성을 타파하고 나면 자세를 교정해서 그 이점을 이용해야 한다.
중력을 이겨내려 하기보다는 그것에 저항하려고 노력해야 한다. 부드럽고 힘찬 발걸음으로 가볍게 내디딤으로써 그것이 가능하다.
 

11. 심호흡
운동을 하지 않을 때는 폐 능력의 아주 일부만이 필요하다. 그러나 뛸 때는 그보다 훨씬 더 많이 사용하게 된다.
심호흡 또는 ‘복부 호흡’은 달리기를 쉽게 해준다. 자세가 꼿꼿하면 폐 능력을 더 많이 활용할 수 있다가슴을 앞으로 내밀면 심호흡을 더 잘 할 수 있다.
가슴을 앞으로 내밀면 어떤지를 알고 싶으면,숨을 크게 들이쉬고 나서 숨을 내쉰 상태에서(들이쉬었을 때처럼) 가슴을 앞으로 유지하라. 그렇게 하면 폐 능력을 더 많이 사용할 수 있게 된다. 숨을 크게 쉬면 산소를 더 많이 흡수하게 되고, 그렇게함으로써 숨을 더 적게 쉬게 된다.

(※출처 : 5Km에서 42.195Km까지 마라톤 저자 : 제프 겔러웨이)

 
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